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10 तरीके जो डिलिवरी के बाद नींद की कमी से निपटने में करेंगे मदद!

डिलिवरी के बाद नींद की कमी से डिप्रेशन हो सकता है।

बच्चा आ जाने के बाद अच्छी नींद लेना आपके लिए एक सपना-सा हो जाता है। आपकी पूरी दिनचर्या बच्चे के हिसाब से बन जाती है और जैसे-जैसे टाइम बीतता है स्थिति और भी ख़राब होने लगती है। विशेषकर बच्चे के जन्म के बाद के 6 महीने थोड़े ज़्यादा मुश्किल होते हैं। मैं आपको डराना नहीं चाहती, लेकिन यह होता ही है, और दो बच्चों के जन्म के बाद मैं समझ गयी हूं कि कम नींद या बिल्कुल भी सो न पाने के बाद ज़िंदगी कैसी हो सकती है। जब मैं पहली बार प्रेगनेंट थी, तो कम नींद की वजह से मुझे बच्चे के जन्म के बाद डिप्रेशन हो गया। इसीलिए दूसरी प्रेगनेंसी के दौरान मैंने कम नींद की समस्या का सामना करने की पूरी तैयारी कर ली। तो ये रहे तरीके जिनसे मैंने डिलिवरी के बाद नींद की कमी की मुश्किल कम करने के लिए अपनाए।

1. सोने का समय तय करें- आपके पति, मां, सास या कामवाली को रात के समय बारी-बारी बच्चे की देखभाल की ज़िम्मेदारी लेने के लिए कहें। अगर आपके पार्टनर बहुत थके हुए हैं तो उन्हें इस प्लान में शामिल न करें। रात में बार-बार जागने की वजह से अगले दिन दफ्तर में उनका पूरा काम बिगड़ सकता है। तो आपके अलावा जो भी दूसरा व्यक्ति आपके बच्चे को सम्भालने की ज़िम्मेदारी ले रहा है, उसके साथ प्लान करें कि नींद के साथ-साथ बच्चे की देखभाल कैसे करनी है। उनसे कहें कि वे कुछ घंटों तक जागती रहें और उसके बाद अगले राउंड के लिए आपको उठाएं।

2. छोटी-छोटी नींद लें- अगर आपका बच्चा दिन में सोता है,तो आप काफी खुशकिस्मत हैं। लेकिन अगर वह नहीं सोता, तो दिन में थोड़ी-थोड़ी देर के लिए पॉवर नैप लें। जब आपका बच्चा सो जाए, तो 20-मिनट की एक छोटी-सी नींद ले सकती हैं। कई बच्चे 20-20 मिनट के लिए सोते हैं, और उसके बाद उठ जाते हैं। यह सिलसिला कुछ दिनों तक ज़रूर चलता है। इसलिए बच्चे के सोने के अनुसार आप भी सोने की कोशिश करें।

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3. घर का काम करने के लिए कामवाली रखें- आप घर और बच्चे की सारी ज़िम्मेदारियां नहीं उठा सकतीं। जैसे मेरे पास एक छोटा बच्चा और एक 5 साल की बच्ची भी है। साफ-सफाई और खाना बनाने जैसे घरेलू कामों के लिए कोई कामवाली रखें। इस तरह आपका बोझ थोड़ा कम हो जाएगा और सही मात्रा में नींद और आराम मिल सकेगा। घर के काम बहुत थकानवाले होते हैं और उनसे थोड़ी राहत मिलने से आपको अपने बच्चे की ज़रूरतें पूरी करने में थोड़ी मदद मिलेगी।

4. खाना ज़रूर खाएं- बच्चे के आने के बाद नींद तो कम हो ही जाती है, लेकिन साथ ही इस वक़्त आपको अपने खाने-पीने का भी विशेष ध्यान रखना चाहिए। किसी भी हालत में खाना स्किप न करें। शरीर को पोषक तत्वों की ज़रूरत पड़ती है और इसीलिए फल, जूस, ड्राईफ्रूट और नट्स खाएं। इससे आपके सुस्त शरीर को थोड़ी ऊर्जा मिलेगी और पूरे दिन का काम कर पाएंगी। लेकिन ध्यान रखें कि आपको बहुत अधिक या जंक फूड नहीं खाना है। इससे आपका शरीर भारी लगने लगता है, और नींद की कमी के साथ आपकी मुश्किलें कहीं अधिक बढ़ जाती हैं।

5. ढेर सारा पानी पीएं- पानी की कमी भी आपके लिए उतनी ही नुकसानदायक है जितनी की नींद कमी। इसीलिए थकान से बचने के लिए ढेर सारा पानी पीएं। बच्चे को लोरियां सुनाते हुए थोड़ा-थोड़ा पानी पीएं। चाय-कॉफी पीने से आपको कई-कई घंटे जागने में ज़रूर मदद मिलेगी। लेकिन यह तरीका हमेशा काम नहीं आएगा। कैफीन की बजाय आप जितना हो सके उतना पानी पीएं। यह आपके शरीर से विषैले तत्वों को बाहर निकालने का काम करेगा। जो कि कम नींद का एक साइड इफेक्ट माने जा सकते हैं।

6. नियमित रुप से दवाइयां लें- डिलिवरी की बाद डॉक्टर द्वारा बतायी गयी विटामिन, आयरन और कैल्शियम की गोलियां भी नींद की तरह ही महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि ये आपकी सेहत को अच्छी बनाने में मदद करती हैं। ये दवाइयां विभिन्न प्रकार से आपके शरीर को मदद करती हैं। यह आवश्यक पोषण प्रदान कर सेल्स को सक्रिय करती हैं, ब्लड सर्कुलेशन बेहतर रखती हैं और हड्डियों को मज़बूत बनाती हैं। ये सब मिलकर दिनभर नींद की कमी से निपटने में आपकी मदद करती हैं।

7. फीडिंग पिलो खरीदें- अब आप सोच रही हैं कि फीडिंग पिलो आपकी मदद कैसे करेगा? तो आपको बता दें यह बिल्कुल मदद नहीं करेगा। लेकिन जब आप कई-कई घंटों तक बच्चे को दूध पिलाती हैं, तो फीडिंग पिलो का सपोर्ट मिलना आपको किसी वरदान से कम महसूस नहीं होगा। इससे आपकी पीठ और रीढ़ की हड्डी को सपोर्ट मिलेगा, जिससे आपके शरीर को थोड़ा आराम मिलेगा। अकड़ी हुई पीठ और नींद की कमी बच्चे की देखभाल करनेवाली मां के लिए अच्छे नहीं।

8. स्लीप ब्रेक्स लें- अगर कुछ भी आपके काम नहीं आ रहा, तो सप्ताह में एक बार जबरन स्लीप ब्रेक लें। इस दौरान आपके पति आपके बच्चे का ख्याल रख सकते हैं। स्लीप ब्रेक पर जाते समय सबकुछ तैयार रखें जैसे– फॉर्मूला मिल्क के डिब्बे, बोतल, डायपर, पैसिफायर, वाप्स और बच्चे का बिस्तर। इस तरह छोटी-छोटी चीज़ों के लिए आपको गहरी नींद से नहीं उठाया जाएगा।

9. फोन का इस्तेमाल न करें- जब आप अपने बच्चे के साथ सोने की कोशिश करती हैं तब स्मार्टफोन का इस्तेमाल आपके लिए ठीक नहीं होगा। जब आपका बच्चा सो रहा हो तो बच्चे की तस्वीरें, बेबी फूड रेसिपी सोशल मीडिया पर शेयर न करते बैठें। फोन पर वक़्त बिताने की बजाय थोड़ी देर नींद ले लें।

10. एक्सपर्ट की मदद लें- जैसा कि मैंने पहले ही कहा कि नींद की कमी डिलिवरी के बाद डिप्रेशन का कारण बन सकती है। जिसके लक्षणों के तौर पर आप बहुत अधिक अभिभूत होने, थकी हुई, मूड स्विंग के साथ अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाने जैसे विचारों से घिर जाएंगी। अगर इस तरह के विचार आपके मन में आने लगे तो निराश न हों। बल्कि आपकी समस्या के समाधान खोजने के लिए किसी मनोचिकित्सक या साइकोथेरेपिस्ट से बात करें।

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अनुवादक -Sadhna Tiwari

चित्र स्रोत-Shutterstock

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