Shoulder Exercises: ऋतिक रोशन और टाइगर श्रॉफ जैसे मजबूत कंधे चाहिए तो रोजाना करें ये 5 शोल्‍डर एक्‍सरसाइज, आप भी दिखेंगे आकर्षक

कंधों को मजबूत और आकर्षक बनाने की एक्सरसाइज हमारे कंधे शरीर का बहुत ही महत्वपूर्ण अंग है। एक्सरसाइज के दौरान वजन उठाने की बात हो या कोई भारी सामान उठाने की, कंधों का मजबूत होना बहुत जरूरी है। मजबूत कंधे सिर्फ आपके ऊपरी शरीर को अच्छी शेप देने का काम ही नहीं करते हैं, बल्कि आपके कंधे जितना मजबूत होंगे आप उतना ही वजन उठा पाने में सक्षम होंगे। अब सवाल यह उठता है कि कंधों को मजबूत और उन्हें एक आकार देने के लिए क्या करें? वैसे तो लोग जिम में कंधों को मजबूत बनाने के लिए कई तरह की एक्सरसाइज करते हैं। लेकिन हम यहां आपके लिए 5 ऐसी शोल्डर एक्सरसाइज लेकर आएं हैं जो सिर्फ आपके कंधों को मजबूत और आकर्षक बनाने के साथ ही शरीर के अन्य हिस्सों पर भी काम करती हैं। जानें पुरुषों के लिए 5 बेस्ट शोल्डर एक्सरसाइज के बारे में-1. बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस (Barbell Overhead Shoulder Press) बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस या बारबेल स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस न केवल आपके कंधों पर, बल्कि आपके शरीर के अधिकांश हिस्से पर काम करता है। जो कि एक्सरसाइज एक शानदार कोर स्ट्रॉन्गर और मास बिल्डर भी बनाता है। कैसे करें: *अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के समान रखें, और अपने कोर को कस लें क्योंकि आप अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ते हैं, हथेलियों आगे की ओर रखें। * अब बार को ऊपर की ओर धकेलें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ ऊपर ले जाकर स्क्वीज करें। * धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं।2. सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस (Seated Dumbbell Shoulder Press) एक उचित डेल्टोइड वर्काउट सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस के बिना पूरा नहीं होता है। वास्तव में, कुछ लोग कहते हैं कि यह एक्सरसाइज रुटीन अपने आप में एक संपूर्ण डेल्टोइड आहार है, जो एंटीरियर, लैटरल और पॉस्टिरीएर डेल्टॉइड मांसपेशियों को टार्गेट करता है। कैसे करें: *एक लो-बैक बेंच (Low Back Bench) पर बैठें और कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, ध्यान रहे कि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों। *अपने सिर और रीढ़ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, डम्बल को एक-दूसरे की ओर ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें शीर्ष पर कुछ देर के लिए रोकें। *कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें और फिर ध्यान से इसे उल्टे क्रम में दोहराएं।3. फ्रंट रेज (Front Raise) आप इस कंधे के व्यायाम के लिए वेट प्लेट या बारबेल का उपयोग कर सकते हैं, जो एंटेरियर डेल्ट (Anterior delts) को लक्षित करता है। लेकिन वजन को अधिकतम न करें, क्योंकि यह जल्दी से स्वस्थ दर्द को अस्वस्थ चोट में बदल सकता है। कैसे करें: *वजन को अपने सामने रखते हुए अपने हाथों को कूल्हे की ऊंचाई के समान रखें। *आपके पैर आपके कंधों के बराबर होने चाहिए और आपका कोर टाइट होना चाहिए। *इसके बाद, अपने शोल्डर ब्लेड्स (Shoulder Blades) को वापस लें और अपनी बाहों को सीधा रखें क्योंकि आप वजन को कंधे के स्तर तक उठाते हैं। * सांस लेते रहें और धीरे-धीरे वजन वजन को नीचे ले जाएं।4. रिवर्स पेक डेक फ्लाई (Reverse Pec Deck Fly) यह कंधे का व्यायाम आपके पोस्टीरियर डेल्ट्स (posterior delts) को लक्षित करता है और इसके लिए एक पीईसी डेक मशीन की आवश्यकता होती है। कैसे करें: *मशीन पर सीधा बैठें और सीट की पोजीशन बनाएं ताकि हैंडल दोनों तरफ कंधे के स्तर पर हों। *अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए हैंडल को पकड़ें। *अपने धड़ को कस लें और अपनी बाजुओं को पूरी तरह से आगे बढ़ाते हुए, अपनी भुजाओं को बाहर की ओर फैलाएं। *जिम्मेदारी के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।5. स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स (Standing Barbell Shrugs) अपनी संपूर्ण दिनचर्या के अंत के लिए इस गर्दन और कंधे के व्यायाम को बचाकर रखें। कैसे करें: *अपने पैरों को अपने कंधों के साथ रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को उठाएं, इसे कमर के स्तर तक लाएं। *इसके बाद, अपने कंधों को ऊपर और पीछे उठाएं (यानी श्रग या उन्हें पिंच करें), उन्हें छोड़ने से पहले लगभग पांच सेकंड तक स्क्वीज करें। *मूवमेंट्स को अपने कंधों तक सीमित रखें, जिसका अर्थ है कि आपकी बाजुएं अपेक्षाकृत ढीली होनी चाहिए और बारबेल को केवल थोड़ा ऊपर और नीचे करना चाहिए।