आप वज़न घटाने के लिए बहुत सारे तरीकों को अपनाकर थक गए है और इस बारे में कुछ सोचना भी नहीं चाहते हैं। सबसे मुश्किल की बात यह होती है कि आप सही तरीकों के बारे में अनजान रहकर वज़न घटाने की कोशिश करते हैं। इन बीस तरीकों को अपनायें और बीस दिनों में अपने वज़न में आए परिवर्तन को देखें। निराश न हो आपको खुशी ही हासिल होगी।
वेट लॉस गोल (weight loss goal) को लिखकर तय करें: आप वज़न घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के पहले इस बात का निर्धारण कर लें कि आपको कितने दिनों में कितना वज़न घटाना है। जैसे तीन महीने में दस किलो तक वज़न घटाना चाहते हैं या पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं। जो भी हो अपने वेट लॉस डायरी में इसको लिख कर नियमित रूप से इसका पालन करें। प्रतिदिन आपने इस बारे में कितना कदम आगे बढ़ाया सब कुछ लिख कर रखें इससे आपको प्रेरणा मिलेगी।
कैलोरी को कम करने की कोशिश कीजिए: वज़न घटाने की प्रक्रिया में आपकी मंजिल है आप दिन भर जितना भी खा रहे हैं उससे ज़्यादा आपको कैलोरी बर्न करना है। जैसे- 5 किमी/घंटा चलने से 145 कैलोरी बर्न होता है लेकिन यदि आपने 465 कैलोरी वाला बरगर खा लिया है तो सब बेकार हो जायगा। पढ़े: जितना खायें उससे ज़्यादा कैलोरीस बर्न करें
चीनी के जगह मीठी पत्ती (stevia) को आहार में शामिल करें- यह ब्लड-शुगर को कम करने में मदद करता है। यह मीठी पत्ती प्राकृतिक होता है,जो हर सूपरस्टोर में मिल जाता है।
ब्राउन राइस खाने की कोशिश करें- ब्राउन राइस में कैलोरी कम होने के साथ-साथ फाइबर प्रचुर मात्रा में होता है। जिसके कारण आपका पेट देर तक भरा रहता है जो वज़न घटाने में बहुत मदद करता है। पढ़े: ब्राउन चावल खाना क्यों अच्छा होता है?
वज़न घटाने के लिए भूखे न रहें- अगर वज़न घटाने के लिए खाना कम खायेंगे या उपवास करेंगे तो आपका शरीर कैलोरी को बर्न करने के जगह पर बचा कर रखेगा। पढ़े: वज़न कम करने के लिए भूखे न रहें
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फ्राइड फूड के जगह पर बेक्ड फूड खायें- भारतीय साधारणतः तला हुआ खाना, खाना पसंद करते हैं जैसे- समोसा, भजिया, जलेबी आदि। इन सब चीजों के जगह पर बेक किया हुआ खाना खाने की कोशिश करें।
एल्कोहल वज़न घटाने के प्रक्रिया का दुश्मन होता है- यह सिर्फ कैलोरी ही नहीं बढ़ाता है बल्कि इसको पीते वक्त आप यह समझ नहीं पाते कि आपने कितना कैलोरी ग्रहण कर लिया है। जो वज़न घटाने के सारी योजना पर पानी फेर देता है। इसके जगह पर नींबू पानी या वेज्टबल जूस भी ले सकते हैं।
दिन में पाँच बार संतुलित मात्रा में फल और सब्ज़ी खायें- इनमें कैलोरी कम मात्रा में होने के साथ-साथ पौष्टिकता भरपूर मात्रा में होता है। नाश्ते में और दोपहर में स्नैक्स के जगह पर फल खायें। दोपहर में खाना खाने के पहले सब्ज़ियों का सलाद खायें। शाम को भी स्नैक्स या कॉफी पीने के जगह पर फल खा सकते हैं। सब्ज़ियों का शोरबा या सलाद भी खा सकते हैं। इससे न सिर्फ पेट भरा रहता है बल्कि आप ऊर्जायुक्त भी रहते हैं।
7:30 बजे तक रात का खाना खा लें- भारतीय रात को पेट भर कर खाते हैं इसलिए अच्छी तरह से हजम करवाने के लिए रात को जल्दी खा लें। हजम अच्छी तरह से होने पर वज़न भी घटता है।
नमकीन खाद्द पदार्थ कम खायें- अचार, पापड़ और दूसरे नमकीन स्नैक्स कम मात्रा में खायें। नमक ज़्यादा मात्रा में खाने से वज़न बढ़ता है। पढ़े: मीठा, नमकीन और तैलाक्त खाद्द न खाएं
घर पर ही ज़्यादा खायें- पार्टी या शादी में खाना खाने के पहले घर पर पहले खाना खा लें। साथ ही घर का बना खाना खाने की कोशिश करें। बाहर रेस्तरां में खाना कम खायें। यह आदत वज़न घटाने की प्रक्रिया का शत्रु होता है।
खाना में ज़्यादा मसाला डालें- मसाला चयापचय (metabolism) के प्रक्रिया को बढ़ाता है जो वज़न घटाने में मदद करता है। खाना बनाते वक्त जीरा, हल्दी, सरसों,मिर्च काली मिर्च का प्रयोग ज़्यादा मात्रा में करें, यह न सिर्फ खाने का ज़ायका बढ़ाता है साथ ही पेट की चर्बी भी कम करता है। पढ़े: वज़न घटाने के लिए लाल मिर्च खायें
बादाम खायें- ड्राई फ्रूट और बादाम न सिर्फ वसा का स्रोत होता है,यह स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होता है वरन् वज़न घटाने में भी मदद करता है। पढ़े: बादाम खायें और वज़न घटायें
रेड मीट और गोमांस का सेवन कम करें- आप संतुलित मात्रा में चिकन खा सकते हैं मगर रेड मीट और गोमांस का सेवन कम करना सबसे अच्छा होता है। इसके जगह पर आप मछली खा सकते हैं। टर्की में चिकन से भी कम कैलोरी होता है इसलिए इसको खाने की कोशिश कर सकते हैं।
दो मील (meal) के बीच में भूख लगने पर पानी पी सकते हैं- कभी-कभी प्यास लगने के कारण भी आपको भूख जैसा महसूस होता है इसलिए उस वक्त पानी पीना सबसे ज़रूरी होता है।
पौष्टिकता से भरपूर नाश्ता करें- वज़न घटाने के चक्कर में ज़्यादातर लोग नाश्ता नहीं करते हैं जो वज़न को घटाने के जगह पर बढ़ाने में मदद करता है। परम्परागत दक्षिण भारतीय व्यंजनों में डोसा, उपमा, इडली नाश्ते का अच्छा विकल्प हो सकता है। मीठा कॉर्न-फ्लेक्स और मूसली खाने से बचें। पढ़े: नाश्ता खाकर करें अच्छी दिन की शुरूआत
45 मिनट तक व्यायाम ज़रूर करें- योग, अरोबिक्स, वेट ट्रेनींग, स्विमिंग या जुम्बा जो भी करें वह 45 मिनट का होना चाहिए।
आपके रैश़ीम (regime) में वेट ट्रेनींग ज़रूर होना चाहिए- इससे चयापचय का दर बढ़ता और कैलोरी भी बर्न होता है। पढ़े: वज़न घटाने के लिए वेट ट्रेनिंग करें
व्यायाम करने के प्रक्रिया को नीरस न बनायें- अगर व्यायाम करना अच्छा नहीं लग रहा है तो जुम्बा क्लास जा सकते हैं। दोस्तों के साथ रविवार को तैरने का प्रोग्राम बना सकते हैं।
चित्र स्रोत: Getty images
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