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Written By: Yogita Yadav | Published : September 5, 2018 4:26 PM IST
कूल्हों की चर्बी कम करने के लिए बेहतर एक्सरसाइज है स्क्वैैैैट्स । © Shutterstock
ज्यादातर महिलाएं कूल्हों या हिप पर एकत्रित चर्बी से परेशान होती हैं। लगातार जिम जाने और सैर करने के बाद भी यह कम होने का नाम नहीं लेते। पर आज हम आपको बता रहे हैं कुछ ऐसी एक्सरसाइज जिनसे कुछ ही दिनों में कम हो जाएगी कूल्हों पर जमी चर्बी।
स्क्वैट्स
स्क्वैट्स आपके कूल्हों की मांसपेशियों को सुडौल बनाने तथा हिप्स का आकार छोटा करने में मदद करते हैं। इसके लिए अपने पैरों को कन्धों जितनी दूरी पर रखें और घुटनों को मोड़कर कुर्सी की मुद्रा बनाकर हिप्स को नीचे करें। इस मुद्रा को 2 सेकंड तक बनाए रखें तथा फिर सीधी खड़ी हो जाएं। इस बात को सुनिश्चित करें कि व्यायाम करते वक़्त आपका धड़ बिलकुल सीधा हो और आपके घुटने आपके अंगूठों के सामने न जाएं। इसे 5 के सेट में करीब 3 बार दोहराएं तथा धीरे-धीरे इसे बढाएं।
एक पैर पर स्क्वैट्स
इन्हें पिस्टल (pistol) स्क्वैट्स भी कहा जाता है तथा कूल्हों की मांसपेशियों को सुडौल बनाने में ये भी काफी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने पैरों पर सीधे खड़े हों, अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं और एक पैर को सामने की ओर थोड़ा सा उठाएं। अब अपने दुसरे घुटने को मोड़कर तथा हिप्स को पीछे की ओर करके धड़ को नीचे करने की कोशिश करें। बिना संतुलन खोये अपने शरीर को जितना नीचे कर सकते हैं, करें। दोबारा खड़ी हुई मुद्रा में आ जाएं और अपने दूसरे पैर के माध्यम से यह प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में कम से कम 3 सेट करें और हर बार इसे 3 बार दोहराएं और इसे धीरे धीरे बढ़ाते रहें।
फॉरवर्ड लंजेस
आप सही प्रकार से फॉरवर्ड लंजेस करके अपने हिप्स और जाँघों की मांसपेशियों को काफी सुडौल बना सकती हैं। यह आपके ग्लूटियस मांसपेशियों (gluteus muscles) को सुडौल बनाने का काफी अच्छा व्यायाम माना जाता है। अपने पैरों पर सीधे खड़े हों, एक कदम आगे लें तथा अपने दोनों घुटनों को मोड़कर शरीर को धीरे-धीरे नीचे झुकाएं। अपने धड़ को सीधा रखें तथा इस मुद्रा में 5 सेकंड तक रहकर वापस खड़े होने की मुद्रा में चले जाएं एवं दूसरे पैर से यह प्रक्रिया दोहराएं। एक पैर से एक बार इसे दोहराएं तथा अच्छे परिणामों के लिए 5 बार दोहराने के 4 सेट अवश्य करें।
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साइड लंजेस
साइड लंजेस एक और व्यायाम है, जो आपकी ग्लूटियस मांसपेशियों को सुडौल बनाकर आपके हिप्स के आकार को छोटा करता है। ये आपकी जांघों पर भी काफी अच्छे से काम करता है। पैरों में दूरी रखकर सीधे खड़े हों। अब एक घुटना मोड़ें तथा शरीर को झुकाते हुए दूसरे पैर को पूरी लम्बाई तक खींचें। इस समय शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों की मुद्रा सही बनाए रखें। एक बार जब आप बिलकुल नीचे झुक जाएं तो धीरे-धीरे वापस खड़े होने की मुद्रा पर आ जाएं और दूसरे पैर से भी यही प्रक्रिया दोहराएं। शुरुआत में साइड लंजेस करते समय रोज़ाना 4 सेट में 5 बार यह व्यायाम दोहराएं।
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साइड स्टेप अप्स
जाँघों और कूल्हों से अतिरिक्त चरबी हटाने के लिए इस व्यायाम से भी कूल्हों की मांसपेशियां सुडौल होती हैं और हर स्तर के व्यायाम करने वाले को इससे काफी लाभ होता है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको एक वेट बेंच (weight bench) चाहिए। अपने शरीर के एक भाग को बेंच की तरफ मोड़ें तथा दूसरे पैर को हवा में रखकर बेंच पर चढ़ जाएं। अपने पैरों से बेंच पर दबाव डालें जिससे आप ऊपर उठ सकें। अपने शरीर को एक पैर पर 2 सेकंड तक संतुलित करें तथा फिर खड़ी मुद्रा पर लौट जाएं। इसके बाद दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
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साइड प्लैंक विथ लेग रेज़
साइड प्लैंक की मुद्रा में आने के लिए अपने शरीर के वज़न को अपने निचले हाथ और टांगों पर रखें। अब अपना खुला हुआ पैर ऊपर तथा नीचे करें। इस प्रक्रिया को दोहराएं और जब तक आप एक पैर पर इसे 6 से 7 बार नहीं दोहरा लेते, तब तक पैरों को आराम ना दें। यही प्रक्रिया दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।
