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Written By: Saumya Saraswat | Published : May 6, 2014 3:26 PM IST
क्या वज़न घटाना इस साल आपकी सूची में प्रमुख है? कैलोरी-युक्त भारतीय आहार के साथ आपको इस लक्ष्य पर टिके रहने में कई मुश्किलों का सामना करना पड़ा होगा जो आपकी वज़न कम करने की समस्या को और भी कठिन बना देता है। फिर लोग अन्य व्यंजनों का सहारा लेते हैं या उन्हें ऐसे आहार योजनाएं दी जाती हैं जो उनके स्वाद से मेल नहीं खाती, और कई बार, वह अपना वज़न घटाने का लक्ष्य ही छोड़ देते हैं सिर्फ इस वजह से कि उनसे ज़िंदगीभर बेस्वाद खाना खाया नहीं जाएगा।
लेकिन बजाय यह उपाय लेने के, आप अपने मौजूदा भारतीय आहार को बदल सकते हैं बिना स्वाद से समझौता किए। हाँ, आपको कुछ चीजें खानी बंद करनी पड़ेंगी पर इस प्रक्रिया में आप अपना स्वास्थ्य और वज़न संतुलित रख पाएंगे। सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट राधिका करले जो सोनम कपूर को उनके आहार और खान-पान के बारे में गाइड करती हैं, कुछ नियम और एक आहार योजना का नमूना पेश करती हैं उन लोगों के लिए जो एक भारतीय आहार पर वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
पांच स्वर्ण नियम
१. हर दो घंटे बाद खाएं
भूखे होने का इंतज़ार न करें। जान-बूझकर सही समय पर खाना आपके शरीर के मेटाबोलिस्म के बेहतर काम करने के लिए महत्वपूर्ण है।
२. अपने आहार मात्रा पर नियंत्रण रखें
अपने वज़न घटाने के लक्ष्य के अनुसार अपने आहार की मात्रा पर नियंत्रण रखें। यह रहे कुछ सामान्य उपाय - एक छोटे फल की सर्विंग एक टेनिस की गेंद के आकार जितनी होती है। अगर आप जो फल खा रहे हैं वह आकार में इससे भी छोटे है तो एक से अधिक फल भी शामिल कर सकते हैं। चावल की एक सर्विंग एक-तिहाई कप पके हुए चावल के बराबर होती है।
३. संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) से बचे रहें
कम वसा (लो-फैट) वाली चीज़ों को अपनाएं। भैंस के दूध से दूर रहे जिसमें पूर्ण वसा (फुल फैट) होता है। प्रति दिन केवल २ चम्मच घी/तेल खाएं।
४. चीनी से दूर रहें
ये सिर्फ आपके शरीर में खाली कैलोरीज़ जोड़ती हैं। मौसमी और ड्राई फ्रूट्स से आपको पर्याप्त प्राकृतिक शुगर मिल सकती है। यदि आप कुछ मीठा खाना चाहें तो आप स्टेविया इस्तेमाल कर सकते हैं जो एक प्राकृतिक स्वीटनर है। हालांकि शहद और गुड़ में अन्य अच्छे गुण हैं, अगर आप एक वज़न घटाने के आहार पर हैं, तो इनसे दूर रहिये क्योंकि यह भी खाली कैलोरीज़ बढ़ाते हैं।
५. पर्याप्त पानी पिएं
अपने आप को हर दिन पर्याप्त पानी पी के हाइड्रेटेड रखें। यह पता लगाने का एक आसान तरीका है आपके मूत्र का रंग जाँच करना। यह पीले रंग का होना चाहिए। यदि यह हल्का या गहरा है, तो यह आपके पर्याप्त पानी न पीने का संकेत हो सकता है।
यह रहा वज़न घटाने के लिए भारतीय भोजन योजना का नमूना
नाश्ता
१. साम्बार के साथ घर की बनी रवा इडली (बिना नारियल की चटनी के)
२. साबुत हरी मूंग दाल का चीला, साथ पुदीने और धनिये की चटनी
३. जई (ओट्स) उपमा - सब्जियों के साथ बनाया (और फाइबर के लिए स्टील कट जई उपयोग करने की कोशिश करिये)
मध्य सुबह का नाश्ता
१. 1/3 कप कम वसा (फैट) दही के साथ बनी छास। ताज़ा धनिया, सेंधा नमक और जीरा पाउडर डालें
२. मैंगो मिल्कशेक - १/२ मैंगो + आधा कप (125 मिलीलीटर) कम वसा(फैट) वाला दूध (बिना चीनी)
३. फ्रूट चाट -1 कप मिक्स्ड फल (उच्च फाइबर वाले फलों का प्रयोग करें - सेब, अनानास, अमरूद, नाशपाती। चाट मसाला + सेंधा नमक एक चुटकी डालें)
लंच
नीचे दी गई सूचीपत्र देखें और एक अच्छी तरह से संतुलित दोपहर के भोजन को सुनिश्चित करने के लिए मिक्स और मैच करें :
स्टार्च | सब्ज़ी | प्रोटीन |
फुल्के -2 | 1 कप सलाद के साथ आरंभ करें - कच्ची सब्ज़ियाँ | दाल - आधा कप मूंग, तुअर |
ब्राउन चावल - १/२ कप पके हुए | १/२ कप पकी सब्जी | चाव्ली (काले आंखवाले मटर) |
लापसी रवा (टूटे गेहूं) - १/२ कप पका हुआ | हरी सब्जियों पर ध्यान दें | राजमा |
जोवार रोटी (3.5 बड़े चम्मच आटे | छोले | |
मेथी/पालक रोटी | कम फैट वाला पनीर - 50 ग्राम | |
आलू - 1/२ कप पका हुआ | अंकुरित मूंग | |
वाल (सफ़ेद सेम) |
मध्य दोपहर का नाश्ता
१. कम तेल के साथ बनाया 1 उत्तपम + भुने हुए टमाटर की चटनी
२. घर की बनी भेल :
१ कप मुरमुरा
१/२ कप भुना हुआ चना
१/४ कप सादी भुनी हुई मूंगफली
१/४ कप मिश्रित टमाटर + प्याज + धनिया
पुदीना और धनिया से बनाई हरी चटनी
३. स्टीम्ड मेथी मुठिया (गुजराती नाश्ता)
बाजरा, पूरे गेहूं, और बेसन आटा के संयोजन के साथ बनाया
ताज़ी मेथी का प्रयोग करें
डिनर
यह दिन का सबसे हल्का भोजन होना चाहिए। निम्न विकल्पों में से चुनें:
१. १ कटोरा सूप - रसम / पालक / दूधी
२. अंकुरित सलाद, एक कटोरा
१ कप पकाया अंकुरित स्प्राउट्स - चना, मूंग
१ कप सभी कच्ची सब्जियाँ - ककड़ी, टमाटर, प्याज, गाजर
स्वाद के लिए नींबू, नमक और काली मिर्च की ड्रेसिंग
राधिका करले यूनिवर्सिटी ऑफ़ टेक्सस, ह्यूस्टन से नुट्रिशन और डिएटिक्स की मास्टर्स डिग्री हासिल कर चुकी हैं। उन्होंने अडोलोसेन्ट और खेल चिकित्सा का भी फ़ेलोशिप प्राप्त किया है। वह 7 साल पहले भारत लौट आई और राधिकास बालनेद बॉडी नामक मुंबई में एक निजी प्रशिक्षण स्टूडियो शुरू किया। राधिका के पास स्वास्थ्य के क्षेत्र में, न्यूट्रिशनिस्ट, व्यक्तिगत ट्रेनर, योग और पिलेट्स प्रशिक्षक के रूप में १० साल से ऊपर तक का अनुभव है। वह वर्तमान में सोनम कपूर को आहार और फिटनेस के लिए ट्रेन करती हैं। उनका निजी पोषण मंत्र है, 'मॉडरेशन में सब कुछ करें ' और फिटनेस मंत्र 'तुम्हें जो पसंद है वो करेँ और सक्रिय रहें '।
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