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Arm Exercise: आपकी भुजाओं के लिए हैं ये 3 एक्सरसाइज, बाइसेप्‍स और कलाई के साथ मजबूत होंगे आपके कंधे, जानें करने का तरीका

Arm Exercise: अगर आप अपनी भुजाओं को मजबूत करना चाहते हैं, बाइसेप्‍स और ट्राइसेप्‍स को आकार देना चाहते हैं तो यहां हम आपको 3‍ आर्म एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, जिसे आपको जरूर करना चाहिए।

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Written By: Atul Modi | Updated : June 3, 2021 8:01 AM IST

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Image credits by: भुजाओं की ढीली मसल्‍स को मजबूत बनाने वाली 3 आर्म एक्‍सरसाइज

कोरोना महामारी ने हमारे जीवन को कई तरह से बदल दिया है। यही कारण है कि हम में से ज्यादातर लोग जरूरी एहतियात बरतते हुए ज्यादा भीड़-भाड़ वाली जगहों पर जाने से बच रहे हैं। जैसा कि हम सभी जानते हैं एक्सरसाइज करना स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है, लेकिन ज्यादातर लोग इन दिनों जिम जानें से कतरा रहे हैं। लेकिन अच्छी बात यह है कि कुछ एक्सरसाइज ऐसी हैं, जिन्हें करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, आप घर पर रहकर ही इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं। जिनमें से एक है आर्म वर्कआउट (Arm Workout)। बाजुओं की ऐसी कई एक्सरसाइज हैं जो कोर मसल्स को टारगेट करते हुए आपकी बाजुओं को मजबूत और टोन करने में मदद कर सकती हैं- वो भी घर पर आराम से।

हम यहां आपको ऐसी ही 3 सरल आर्म एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं, साथ ही आप इन्हें घर पर कैसे कर सकते हैं:

1. ट्राइसेप्स डिप्स (Triceps Dips)

डिप्स एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्‍सरसाइज है। जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को टार्गेट करता है, वहीं कंधे और छाती की मांसपेशियों को भी टोन करता है। लेकिन अगर आपको कंधे की समस्या है, तो इस एक्सरसाइज को करने से बचें।

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कैसे करें:

  • अपने पैरों को मजबूती से फर्श को छूते हुए एक कुर्सी के किनारे पर बैठें। आपके हाथ की हथेलियां आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए, जो आपके कूल्हों के बगल में कुर्सी के किनारे पर टिकी हों।
  • अपने ग्लूट्स को कस लें और अपने कूल्हों को कुर्सी से तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
  • अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को जितना नीचे कर सकते हैं उतना नीचे करें जब तक कि आप अपने कंधों को महसूस न करें या अपनी पीठ को आगे की ओर गोल करना शुरू न करें।
  • अपने हाथों को कुर्सी में दबाएं और अपनी ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को शुरुआती स्थिति में धकेलें।
  • इसे एक बार में 10-12 बार करें, और कम से कम 2-3 सेट करें

2. इंचवर्म (Inchworm)

शरीर के अधिकतम और पूर्ण लाभों प्राप्त करने के लिए इंचवर्म को रुटीन में शामिल। यह न केवल आपकी बाहों, कंधों, कोर और निचले शरीर को मजबूत करता है बल्कि आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है।

कैसे करें:

  • अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के समान सीधा लंबा खड़ा करें और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
  • अपनी रीढ़ को यथासंभव तटस्थ रखते हुए अपने कोर को कस कर रखें, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। आपकी एड़ी फर्श से ऊपर उठ जाएगी, और जब आप अपने हाथों को आगे की ओर एक उच्च प्लैंक पोजीशन में ले जाएंगे तो आपके पैर सीधे रहेंगे।
  • अपने हाथों को वापस अपने पैरों की ओर ले जाना शुरू करके गति को रोकें और उलट दें।
  • प्रत्येक के 10 रिपिटेशन के साथ 2-3 सेट करें।

3. चतुरंगा (Low Plank)

चतुरंगा स्टैंडर्ट प्लैंक का एक रूप है जो अन्य प्लैंक पोजीशन की तुलना में बाइसेप्स की मांसपेशियों को अधिक टार्गेट करता है।

कैसे करें:

  • अपने कोर को मिलाते हुए, अपने हाथों को कोहनी के नीचे और अपने शरीर के करीब रखते हुए एक पारंपरिक प्लैंक पोजीशन में शुरू करें।
  • अपने पैर की उंगलियों को आगे रोल करें और अपनी कोहनी को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी बाहें 90 डिग्री का कोण न बना लें। आपकी कोहनी आपकी पसलियों हल्का सा छूनी चाहिए, और आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
  • 20-30 सेकंड के लिए पोजीशन में बने रहें, फिर एक उच्च प्लैंक पोजीशन में वापस आजाएं।
  • इस एक्सरसाइज को 1 से 2 बार करें।
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