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Written By: Jitendra Gupta | Published : October 23, 2020 2:18 PM IST
Bone Health Tips: बिना दवाईयों के इन 6 तरीकों से बनाएं हड्डियों को मजबूत, जानें बिल्कुल आसान तरीके
ऐसा माना जाता है कि कमजोर और नाजुक हड्डियां उम्र बढ़ने का हिस्सा नहीं होनी चाहिए। आपकी हड्डियां एक जीवित टिश्यू होती हैं, जो खुद ही अपने आपको बनाने का काम करते हैं। आपका बोन मास 20 से लेकर 40 की उम्र तक चरम पर रहता है, इसका मतलब है कि आपकी हड्डियां इस दौरान बिल्कुल हेल्दी रहती हैं। लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती जाती हैं, आपकी हड्डियां कमजोर होना शुरू हो जाती है और आपका बोन मास हल्का होना शुरू हो जाता है। अगर आप भी सोच रहे हैं कि कैसे बढ़ती उम्र में हड्डियों को मजबूत रखा जाए तो इस लेख में हम आपको ऐसे आसान तरीके बता रहे हैं, जिनसे आप कैल्शियम की आपूर्ति कर सकते हैं।
कैल्शियम आपकी हड्डियों को कठोर और मजबूत बनाता है। अगर आपके शरीर में कैल्शियम का स्तर बहुत कम है, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों से कैल्शियम लेना शुरू कर देता है। ज्यादा कैल्शियम की कमी से व्यक्ति को ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा हो जाता है या फि आपको ब्रिटल बोन डिजीज भी हो सकता है। इस बीमारी में आपके गिरने पर हड्डियों के टूटने की संभावना बढ़ जाती है।
50 की उम्र के आसपास आपको हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए एक दिन में लगभग 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको कैल्शियम स्टॉक करने के लिए 9 से 18 वर्ष की उम्र के बीच, रोजाना 1,300 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम प्राप्त करना चाहिए। इस मात्रा को लेने के लिए अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
• 1 कप सादा कम फैट वाला दही (300 मिलीग्राम)
• कैल्शियम के साथ 1/2 कप टोफू (200 मिलीग्राम)
• 1 कप बेक्ड बीन्स (140 मिलीग्राम)
• 180 मिलीग्राम सैल्मन
विटामिन डी कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है। विटामिन डी के बिना, आप खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकते। विटामिन डी आपके शरीर को हड्डियों से कैल्शियम अवशोषित करने से रोकता है। इसी के कारण आपकी हड्डियां कमजोर होती है। इतना ही नहीं यह आपके शरीर को नई हड्डी बनाने से भी रोकता है। ब्लड टेस्ट के जरिए आप इसके लेवल का पता लगा सकते हैं। वयस्कों के लिए सामान्य 20 एनजी / एमएल अधिक है। जबकि 12 एनजी / एमएल से कम का मतलब है कि आपके शरीर में विटामिन डी की कमी है।
आपकी त्वचा सूरज की रोशनी से विटामिन डी बनाती है। प्रत्येक दिन बस कुछ ही मिनटों के लिए आपको सूर्य की रोशनी लेनी चाहिए। विटामिन डी प्राप्त करने का दूसरा तरीका है फूड। इसके अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
• फैटी फिश जैसे सैल्मन, ट्यूना या मैकेरल
• गाय का दूध, बादाम, सोया, और ओट्स
• अंडे
• पोर्क
• अनाज
सप्लीमेंट विटामिन डी प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं। लेकिन पहले अपने डॉक्टर से बात करें। बहुत ज्यादा विटामिन डी नुकसानदेह हो सकता है।
• दौड़ना
• चलना
• डांस
• सीढ़ी चढ़ना
जॉगिंग आपके पैरों और पंजों में हड्डियों को मजबूत कर सकती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपकी हड्डियों को भारी और सघन बनाने में मदद करती है
• पुश अप
• फ्री वेट
• रोइंग
• रेजिस्टेंस बैंड
हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए रोजाना कम से कम 30 मिनट एक्सरसाइज जरूर करें।
