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Home / Hindi / Fitness / 5 किलोमीटर मैराथॉन रन के लिए कैसे करें तैयारी!

5 किलोमीटर मैराथॉन रन के लिए कैसे करें तैयारी!

जी हां, आपको छोटी दूरी की दौड़ के लिए भी अच्छी तैयारी करनी चाहिए!

By: Editorial Team   | | Published: December 20, 2017 4:52 pm
Tags: Marathon running  Running shoes  Training  
marathon-runners mistakes Hindi
Have you signed up for the Mumbai Marathon? © Shutterstock

बहुत से लोगों को यही लगता है कि अगर उन्होंने केवल यूं हीं किसी 5 किलोमीटर लंबे मैराथॉन के लिए नाम लिखाया है तो उन्हें प्रैक्टिस की ज़रूरत नहीं है। लेकिन अगर आप अच्छी तरह तैयारी नहीं करेंगे तो आपको नुकसान ही होनेवाला है। खिंचाव, मांसपेशियों में दर्द या तकलीफ हो सकती है जिससे बाद में निपटना मुश्किल हो सकता है। हमने राहुल गोम्स से बातचीत की जो कलर रनर के मैनेजिंग डायरेक्टर हैं। यह 5किमी लंबी मैराथॉन देश की सबसे अच्छी और खुशहाल 5 किमी रन कही जाती है और इसे 10 शहरों में आयोजित की जाती है। Also Read - International Yoga Week 2020: मैराथॉन में हिस्सा लेना चाहते हैं?, चाहिए फिट बॉडी और स्टैमिना?, रनर्स फॉलो करें ये 4 योगा टिप्स

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अगर आप 5 किलोमीटर मैराथॉन या रन में हिस्सा लेना चाहते हैं तो ऐसे करें तैयारी। Also Read - स्पोर्ट्स ब्रा और जिम वर्कआउट करने वाले कपड़े कब बदलने चाहिए

सही जूते पहनें: सबसे पहली चीज़ें यही है। आप उचित गियर के साथ तब तक नहीं चल सकते, जब तक कि आप सही जूते नहीं पहनते। रनिंग शूज़ का मुख्य काम है आर्च और स्ट्राइड को पर्याप्त सपोर्ट देना। हमेशा जूते शाम को खरीदने चाहिए जब पैर फूले हुए होते है। सीमलेस मोज़े चुनें और सुनिश्चित करें कि ये नमी सोखने वाले हों। इस तरह वह आपके पैरों को सूखा रखेंगे। इसके अलावा आपके कपड़े भी आरामदायक होने चाहिए।

एक योजना बनाएं: मैराथॉन में भाग लेने की तैयारी के लिए अचानक से उठकर केवल दौड़ना शुरु ना कर दें। एक प्लान बनाएं, एक ट्रेनर से बात करें या एक रनर्स ग्रुप में शामिल हो जाएं। एक अच्छा प्लान बनाकर धीमी शुरूआत करें और फिर धीरे-धीरे गंभीर रन की तैयारी करें। समय और दिन सीमित होते हैं। पहले हफ्ते में 3 दिन 20 मिनट तक दौड़ लगाना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। हर हफ्ते समय बढ़ाते जाएं ताकि शरीर शेड्यूल के हिसाब से तैयार हो सके। योजना ऐसा बनाएं कि पूरे सप्ताह के दिनों का इस्तेमाल किया जा सके और 2 ट्रेनिंग सेशन्स के बीच ज़्यादा अंतर ना हो।

प्री-रन शेड्यूल का पालन करें: दूसरे शब्दों में, इसका मतलब है कि वार्म-अप करना ना छोड़ना। हर प्रैक्टिस सेशन वार्म-अप के साथ शुरू होता है। इससे शरीर की स्ट्रेचिंग होती है और खून का बहाव तेज़ हो जाता है। कुछ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़, वॉकिंग लंजेस और स्ट्रेट लेग किक्स करें। इससे मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग होगी। आपका शरीर लचीला बनेगा और चोट भी कम लगेगी।

धीमी शुरुआत करना: धीरे-धीरे शुरूआत करें। आरामदायक गति से चलते रहें। थोड़ी-थोड़ी देर बाद आराम करें। अगर आप बिना सांस फूले आराम से बात कर सकते हैं, तो यह सही गति है। कुछ लोग शुरुआत में बहुत तेज चलने की ग़लती करते हैं और फिर 10 मिनट के बाद उनके लिए चलना मुश्किल हो जाता है क्योंकि वे बहुत ज़्यादा थक जाते हैं। अगर चलना बहुत कठिन लगता है, तो बीच-बीच में थोड़ी-थोड़ी देर के लिए जॉग करते हुए ब्रिस्क वॉक करें। फिर थोड़ी ज़्यादा देर तक जॉगिंग करें और अंत में धीरे-धीरे चलें।

गति पर नहीं लेकिन समय पर फोकस करें: शुरुआत में गति या दूरी पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, समय पर फोकस करें। शरीर धीरे-धीरे उस दूरी तक चलने के लिए खुद ब खुद तैयार हो जाएगा और आप ज़्यादा मेहनत करने के लिए तैयार होंगे। इसलिए, धीरे-धीरे समय और डिंस्टेंस या दूरी में बढ़ोतरी करें। शुरु-शुरु में लोगों को अपनी स्पीड बढ़ाने की बजाय दूरी बढ़ाने पर ध्यान देना ज़रूरी है। फिनिश लाइन तक पहुंचने से पहले ढड़ाम होने की बजाय, आराम से दौड़ को खत्म करना बेहतर होगा।

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करना ना भूलें: दौड़ने से मांसपेशियों टाइट हो जाती है, और उन्हें चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है। इससे बचने का एक ही तरीका है, दौड़ने के बाद सही तरीके से स्ट्रेचिंग करने के साथ उसे खत्म करना। दौड़ने के बाद 5 मिनट ब्रिस्क वॉक करें और उसके बाद स्ट्रेचिंग करें।

सही खाना खाएं: चलने से शरीर में ग्लाइकोजेन लेवल कम हो जाता है। तो, इसीलिए हर 30 मिनट के बाद ग्लूकोज पानी पीएं। शरीर को इससे  कैलोरी मिलती है और यह सही तरीके से काम करता है। सही भोजन खाना महत्वपूर्ण है। ट्रेनिंग के दौरान संतुलित भोजन खाएं। वॉक या मैराथॉन से एक सप्ताह पहले, आपके कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन खाएं, लेकिन फैट, शराब और धूम्रपान से बचें।

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अनुवादक:Sadhana Tiwari

चित्रस्रोत: Shutterstock

Published : December 20, 2017 4:52 pm
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