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हिप्स (Hips) हमारे शरीर के सबसे अधिक नजर अंदाज होने वाले भाग हैं। जब भी हम एक्सरसाइज करते हैं तो हम हमेशा अपनी बाहों व मांसपेशियों को ही मजबूत बनाने की सोचते हैं। हम कभी भी हिप्स के बारे में ख्याल नहीं करते हैं। लेकिन यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो पूरा दिन बैठे ही रहते हैं तो आपको अपने हिप्स का भी ख्याल रखना चाहिए। जब आप पूरे दिन के बाद कमर दर्द या किसी अन्य अकड़न को महसूस करते हैं तो यह हिप्स की वजह से ही होती है।
इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हों। इसके बाद अपने दाएं हाथ में एक केटल बैल को पकड़ें और ध्यान रखें कि आपका हाथ आपकी जांघ के सामने हो। इसके बाद अपने सारे शरीर का वजन अपने दाएं पैर पर लाएं और अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर ले जाएं। अब अपने आप को थोड़ा जमीन की तरफ झुकाएं। आपका शरीर एक दम सीधी अवस्था में होना चाहिए। कुछ समय ऐसा करने के बाद दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
किसी टेबल या चेयर के दो फीट दूर खड़े हों। अपनी कमर को इस प्रकार रखें कि वह मेज आपके एक पैर की दूरी पर हो। अब अपने बाएं पैर को पीछे से मेज पर इस प्रकार रखें कि आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो। अपने दाएं पैर को सीधा रखें। अब अपने दाएं घुटने को थोड़ा सा मोड़ें, अपने ग्लूट को सिकोड़ें व अपनी कमर को जमीन की ओर झुकाएं। जब तक जमीन के समांतर न हो जाए। अब थोड़ा रुक कर दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया करें।
अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। आपके पैर एक दूसरे से थोड़ी दूरी पर रहने चाहिए। अंदर की ओर सांस लें और अपने ग्लूट को स्क्वीज़ करते हुए अपने हिप्स को छत की ओर खींचें। अपनें हिप्स को अब उतनी ऊपर तक लेकर जाएं जहां तक वह जा सकते हैं परन्तु ध्यान रखें कि अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें। अब इसी पोज़ में कुछ देर के लिए रहें और फिर नीचे आ जाएं और कुछ देर के बाद भी ऐसा ही करें।
अपने घुटनों व हाथों के बल बैठ जाएं और ध्यान रखें कि आपकी कलाइयां आपके कंधों के बिल्कुल नीचे हों। अपने एक पैर पर अपने शरीर का वजन संतुलित करके रखें और दूसरे पैर को बाहर की ओर निकालें। जब आपका यह पैर आपके शरीर से ऊपर की ओर जाने लगे तो उसे वहीं रोक दें। अब कुछ समय इस अवस्था में रहने के बाद पैर को नीचे लेकर आएं और फिर दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
सबसे पहले आपको अपने शरीर को साइड प्लैंक अवस्था में करना होगा। आपके हिप्स और पैर शुरुआत में तो जमीन पर होंगे परन्तु उन्हें आपको अब ऊपर की ओर उठाना होगा। ध्यान रखें जमीन पर केवल आपके पैर व आपकी कोहनी रहनी चाहिए। अब अपने हिप्स को एक बार ऊपर की तरफ ले जाएं व एक बार जमीन की ओर लेकर आएं। ऐसा ही दोनों साइड से करें।