घ्रेलिन हार्मोन्स बढ़ाते हैं आपकी भूख। उन्हें आसानी से करें ऐसे कंट्रोल।

Ghrelin वह हार्मोन है जो आपको भूख महसूस कराता है।

क्या आपने कभी इस बारे में सोचा है या आपको यह सोचकर हैरानी होती है कि आपको भूख या पेट भरा हुआ कैसा महसूस होते हैं? यह केवल आपके भोजन से जुड़ी हुई बात नहीं है बल्कि यह 2 तरह के हार्मोन्स, घ्रेलिन (Ghrelin) और लेप्टिन (Leptin) से भी जुड़ी हुई बात है जो आपकी भूख को नियंत्रित करने का काम करते हैं। इन दोनों में से एक घ्रेलिन वह हार्मोन है जो आपको भूख महसूस करता है। जब हार्मोन पेट के अंदर उत्पन्न होते हैं, तो यह आपके दिमाग को संकेत भेजते हैं कि यह खाना खाने का समय है। घ्रेलिन एक महत्वपूर्ण हार्मोन है, जिसके बिना, आप शायद कभी भूख ही नहीं लगेगी। लेकिन अगर यह बहुत अधिक मात्रा में हो तो आप बहुत अधिक खाना खाते हैं और आपका शरीर अधिक कैलोरी की मांग कर सकता है और ज़्यादा फैट आपके शरीर में जमा हो सकता है। और यही कारण है कि आपके लिए घ्रेलिन के स्तर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। अगर आपको बार-बार लगनेवाली भूख के कारण वेट लॉस में दिक्कत हो रही है है, तो आपको यह आर्टिकल पूरा पढ़ना जा चाहिए। यहां हम लिख रहे हैं कुछ वैज्ञानिक तरीके हैं जिनकी मदद से आप घ्रेलिन को कम कर सकते हैं।

केवल ज़रूरत भर का खाना खाओ

इटिंग डिसॉर्डर्स, यानि खाना खाने से जुड़ी गड़बड़ियां (दोनों, ज़्यादा खाना और कम खाना) इसकी वजह हैं। मोटापा और बहुत अधिक एनोरेक्सिया (anorexia) आपके घ्रेलिन के लेवल को बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं। इसीलिए कोशिश करें कि आप स्वस्थ रहें और अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए सही मात्रा में खाना खाएं।

अच्छी नींद

रात के उल्लू की तरह जागना बंद करें। कम नींद के कारण आपके शरीर में घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे आपको सामान्य से ज़्यादा खाना खाने की ज़रूरत पड़ती है। कम नींद के बारे में वैज्ञानिक रूप से ऐसा कहा जाता है कि यह आपके लेप्टिन के स्तर को कम कर ती है। लेप्टिन आपके मस्तिष्क को खाने से रोकने के लिए कहता है और अपने घ्रेलिन स्तरों को बढ़ाता है।

मसल्स बनाएं

अपने शरीर का फैट घटाएं और कुछ अच्छे मसल्स बनाएं। मसल्स का वजन और घ्रेलिन के स्तर एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। तो जिम जाएं, थोड़ी वेटलिफ्टिंग करें और अपने मसल्स बनाने के लिए एक हाई प्रोटीन वाली डायट खाएं।.4

ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और ज़्यादा प्रोटीन खाएं

यह तो आप भी जानते हैं कि प्रोटीन आपका पेट बहुत देर तक भरा हुआ महसूस कराता है। स्टडीज़ का कहना है कि ज़्यादा प्रोटीन के साथ एक ज़्यादा  कार्बोहाइड्रेट वाला आहार आपको अधिक समय के लिए, संतुष्ट रहने में मदद करता है।.5

शरीर के वजन को स्थिर बनाए रखें

अपने शरीर के वजन के साथ खिलवाड़ ना करें और क्रैश डायट जैसे वेट लॉस के कठोर तरीके ना आज़माएं। अचानक अपने शरीर के वजन को कम करने से आपके घ्रेलिन का स्तर बेतहाशा बढ़ सकता है।6

Read this in English

अनुवादक:Sadhana Tiwari

चित्रस्रोत: Shutterstock

संदर्भ:

1 Yi, C. X., Heppner, K., & Tschöp, M. H. (2011). Ghrelin in eating disorders. Molecular and cellular endocrinology, 340(1), 29-34.

2 Garweg, C., Scholtes, F., Gérard, J., & Wahlen, C. (2005). Ghrelin and obesity. Revue medicale de Liege, 60(1), 35-40.

3 Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

4 Purnell, J. Q., Cummings, D., & Weigle, D. S. (2007). Changes in 24-h area-under-the-curve ghrelin values following diet-induced weight loss are associated with loss of fat-free mass, but not with changes in fat mass, insulin levels or insulin sensitivity. International journal of obesity, 31(2), 385-389.

5 Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 77(4), 323-331.

6 Hooper, L. E., Foster-Schubert, K. E., Weigle, D. S., Sorensen, B., Ulrich, C. M., & McTiernan, A. (2010). Frequent intentional weight loss is associated with higher ghrelin and lower glucose and androgen levels in postmenopausal women. Nutrition research, 30(3), 163-170.