क्या ज्यादा फाइबर खाना शरीर के लिये नुकसानदायक है?

जानिये फाइबर के अधिक सेवन से आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है!

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अनुवादक : Anoop Singh

मेरे डायटीशियन ने मुझसे वजन कम करने के लिये अधिक मात्रा में फाइबर खाने के लिये कहा है, लेकिन मैंने अभी हाल ही में कहीं पढ़ा कि अधिक फाइबर खाने से कब्ज़ की समस्या हो सकती है। क्या ये सच है? अगर हाँ तो फिर मुझे फाइबर की कितनी मात्रा रोजाना खानी चाहिये?

हमने इस बारे में अहमदाबाद की न्यूट्रीशिनिस्ट एंड डायटीशियन डॉ. स्वाति दबे से बात की, उन्होंने बताया की अगर आप वजन कम करने की सोच रहे हैं तो अधिकतर डायटीशियन आपको अधिक मात्रा में फाइबर खाने की सलाह ज़रूर देंगे। जबकि कब्ज़ से बचने के लिए भी फाइबर खाने की ही सलाह दी जाती है। फिर भी आपको यह जानकार आश्चर्य होगा कि बहुत अधिक मात्रा में फाइबर खाने से आपको कब्ज़ जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। इसलिये यह बहुत ज़रूरी है कि आप रोजाना फाइबर की उचित मात्रा का ही सेवन करें। वजन को असरदार तरीके से कम करने के लिए यह ज़रूरी है कि फाइबर की उचित मात्रा के साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का भी सेवन करें। एक दिन में 16 ग्राम फाइबर का सेवन उपयुक्त माना जाता है। पढ़ें: फाइबर से भरपूर चीजें खाने से दिल को होता ये बड़ा फायदा

फाइबर के मुख्य स्रोत : ऐसे खाद्य पदार्थ जिनके 100 ग्राम से आपको 3 ग्राम फाइबर मिलता हो, या ऐसे खाद्य पदार्थ जिनके 100 किलो कैलोरी से 1.5 ग्राम फाइबर मिलता हो या वे पदार्थ जिनसे रोजाना के लिये ज़रूरी फाइबर का 10% फाइबर मिल जाता हो वे पदार्थ फाइबर के अच्छे स्रोत माने जाते हैं।  जबकि इससे अधिक मात्रा में फाइबर मिलने वाले फूड्स को फाइबर रीच फूड्स की श्रेणी में रखते हैं। दाल, अलसी के बीज, सूखे अंजीर, राजमा, हरी मटर और पालक हाई फाइबर फूड्स हैं। जबकि सोयाबीन,गाजर, सेब, बादाम, संतरे और ब्रोकली जैसी चीजों से 2-4 ग्राम फाइबर मिलता है।

• खाद्य पदार्थ             (  100 ग्राम सेवन से मिलने वाले फाइबर की मात्रा )
• चावल                                   0.2 ग्राम
• गेंहू                                       1.2 ग्राम
• बाजरा                                  1.2 ग्राम
• मक्का                                  2.7 ग्राम
• ज्वार                                     1.6 ग्राम
• रागि                                    3.6 ग्राम
• चना दाल                             3.9 ग्राम
• गाजर                                  4.4 ग्राम
• अमरुद                                5.2 ग्राम
• ताजे खजूर                          3.7 ग्राम

(स्रोत: न्यूट्रीटिव वैल्यू ऑफ़ इंडियन फूड्स )

उचित मात्रा : इंडियन काउंसिल फॉर मेडिकल रिसर्च के अनुसार 40 ग्राम फाइबर प्रति 2000 किलोकैलोरी के हिसाब से सेवन करना सबसे उपयुक्त होता है। अगर आप रोजाना डाइट से 60 ग्राम से ज्यादा फाइबर का सेवन कर रहे हैं तो ये पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देते हैं जिससे आपको कब्ज़ या डायरिया होने की संभावना रहती है। हालांकि कुछ मामलों में अधिक फाइबर के सेवन से कुछ बीमारियों का खतरा कम भी हो जाता है लेकिन अगर आप अपनी डाइट में आवश्यकता से अधिक फाइबर कई बार खा रहे हैं तो इससे आपको कब्ज़ होने की सम्भावना बढ़ जाती है। इसलिये फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे अपनी डाइट में बढायें साथ ही किसी समस्या से बचने के लिए पर्याप्त मात्रा में पेय पदार्थ लेते रहें।

चित्र स्रोत: Shutterstock

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