कैसे घटाएं एक महीने में वजन

मोटापा बढ़ना चिंता का विषय है। इसके पीछे खराब खानपान और जीवनशैली है। हालांकि कुछ लोग वजन कम करने के लिए सालों तक मेहनत करते हैं लेकिन सफल नहीं हो पाते हैं। दरअसल इसअसफलता के पीछे सही दिनचर्या का ना होना है। सही मायने में अगर एक बेहतर दिनचर्या अपनायी जाए, तो एक महीने ही बेडौल शरीर को सही आकार में लाया जा सकता है। आइए जानते हैं कि एक महीने में वजन कैसे कम किया जाए। पढ़ें- वजन कम करने के लिये हर दो घंटे में खायें

एक महीने में कितना वजन किया जा सकता है?
दरअसल ये बात विभिन्‍न कारकों पर निर्भर करती है। मसलन आपका वर्तमान शरीर का वजन, डायट और व्‍यायाम की तीव्रता। आप दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ अपने आहार और कैलोरी की मात्रा में संशोधन करके एक महीने में 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। अगर आप एक हफ्ते में एक किलो वजन कम कर रहे हैं तो, इसका मतलब ये हुआ कि आपका फैट कम नहीं हो रहा बल्कि मांसपेशियाँ दुबली हो रही हैं और शरीर में पानी कम हो रहा है। तेजी से वजन घटने से आप कमजोर और बीमार हो सकते हैं। इसलिए आदर्श रूप में वजन कम करने से पहले अपनी बॉड़ी मास इंडेक्‍स आईबीएम की गणना सुनिश्चित कर लें।

एक्‍सरसाइज
बहुत से लोग वजन कम करने के लिए केवल डायट का सहारा लेते हैं। लेकिन इसके लिए एक्‍सरसाइज बहुत ज़रूरी होती है। एक्‍सरसाइज से ना केवल आपका मोटापा कम होता है बल्कि आप मजबूत भी रहते हैं और आपकी स्किन पर चमक भी आती है।

पूरे हफ्ते वर्कआउट ज़रूरी
ज्‍यादा कैलोरी बर्न करने के लिए रोजाना 30 से 40 मिनट वर्कआउट ज़रूर करें। रोजाना जिम जाएं। 30 मिनट योग और वॉक करने से भी आपको एक महीने में वजन कम करने में मदद मिलेगी।

कार्डियो
ये निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं। आप पहले हफ्ते 10 से 15 मिनट कार्डियो कर सकते हैं। अगले दो हफ्ते में समय को बढ़ाकर 30 से 45 मिनट कर लें। अगर आप पहली बार एक्‍सरसाइज की शुरुआत कर रहे हैं, तो आप वॉकिंग और जॉगिंग कर सकते हैं।

कार्डियो के साथ-साथ वर्कआउट से लाभ
गोल्‍ड जिम इंडिया के वीपी मार्केटिंग और फिटनेस एक्‍सपर्ट एल्थिया शाह के अनुसार, कार्डियो के साथ-साथ स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग करने से वजन घटाने में ज्‍यादा मदद मिलती है। इससे आपकी मसल्‍स शेप में आएंगी और ज्‍यादा कैलोरी बर्न होगी। इसके लिए आप शोल्‍डर प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, स्‍क्‍वैट्स और डीडलिफ्ट्स कर सकते हैं।

केटलबेल वर्कआउट (kettlebell workout)
इसके जरिए ना केवल आप फैट कम होगा बल्कि मांसपशियों को भी लाभ होगा। इस उपकरण से आपकी बॉड़ी शेप में आएगी। आप रोजाना 3 से 4 केटलबेल एक्‍सरसाइज करें। तेजी से मोटापा कम करने के लिए इस सिंगल एक्‍सरसाइज को कई रूप में करें।

योग
कार्डियों और वेट ट्रेनिंग के साथ-साथ योग भी कर सकते हैा। विभिन्‍न योग से शरीर की विभिन्‍न मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी। इससे आपकी मसल्‍स में दर्द भी दूर होगा। वजन कम करने के लिए आप अर्ध चंद्रासन, वीरभद्रासन, उत्‍कटासन, वृक्षासन और अर्धमत्स्येन्द्रासन आसन कर सकते हैं। वीरभद्रासन से जांघों के आसपास वसा कम होगा। इसके अलावा आप रोजाना 20 राउंड सूर्य नमस्‍कार भी कर सकते हैं।

डायट
वेट लॉस एक्‍सपर्ट अर्चना शाह के अनुसार, अगर आपको बॉड़ी की सही शेप चाहिए तो आपको अपनी लाइफस्‍टायल और डायट बदलनी पड़ेगी। वजन घटाने में 20 फीसदी भूमिका एक्‍सरसाइज और 80 फीसदी भूमिका डायट की होती है।

मीठा कम खांए
वजन घटाने की क्रिया के दौरान मीठा और ज्‍यादा तेल वाला खाना ना खाएं। अपनी चाय और कॉफी में चीनी का कम इस्‍तेमाल करें। मिठाई और बिस्‍कुट भी ना खाएं।

सोडियम युक्‍त फूड से बचें
सोडिम और ज्‍यादा नमक वाले फूड खाने से बचें। कम नमक खाने से ना केवल वजन कम करने में मदद मिलती है बल्कि आप स्‍वस्‍थ भी रहते हैं। इसके बजाय आप पोटेशियम युक्‍त फूड जैसे केला और शकरकंदी खा सकते हैं।

एक जैसा खाना ना खाएं
वजन कम करने के क्रिया में सबसे पहला काम मेटाबॉलिज्‍म को सही रखना ज़रूरी है। इसके लिए दिन में एक जैसे फूड ना खाएं। नाश्‍ते में ज्‍यादा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला आहार, लंच में फाइबर और कम वसा वाला और डिनर में कम कार्बोहाइड्रेड और अधिक फाइबर वाला खाना खाएं।

वर्कआउट के बाद सही मात्रा में खाएं
न्‍यूट्रिशनिस्ट प्रिया कथपाल के अनुसार, वर्कआउट के बाद खाना ज़रूरी होता है। कई लोग ऐसा मानते हैं कि कसरत के बाद ज्‍यादा खाया जाता है। ये कथन सत्‍य नहीं है। वर्कआउट के बाद कितना खाना चाहिए ये इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितनी मेहनत की है।

ग्रीन टी पिएं
रोजाना दो कप पीने से वजन कम करने में सहायता मिलती है। इसमें मौजूद कैफीन, थियोब्रोमाइन, सैपोनिन, थियोफाइलिइन और विटामिन आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाते हैं और भूख कम कर देते हैं।

कुछ खास टिप्‍स

पर्याप्‍त नींद से आपका मेटाबॉलिज्‍म प्रभावित होता है और वजन कम होता है। इसलिए 8 घंटे सोएं।
भूखा ना रहें। इससे आप कुछ भी उल्‍टा-सीधा खाना खा लेंगे।
एक साथ ज्‍यादा ना खाकर थोड़ा-थोड़ा खाएं।
लगाातार पानी पीते रहें। इससे आपको ज्‍यादा भूख नहीं लगेगी और आपके शरीर के टॉक्सिन भी बाहर निकलेंगे।

नाश्‍ते में क्‍या खाएं
अपना दिन गुनगुने पानी में शहद और नींबू डालकर पीने से शुरु करें। दूध और पोहा खाएं। इसके अलावा आप कम तेल वाला परांठा खा सकते हैं। इनके अतिरिक्‍त इडली, डोसा और उथप्‍पा खा सकते हैं।

लंच में क्‍या खाएं
सही और संतुलित खाना खाएं। इसमें सब्जियां, सलाद और , चावल, दाल, रोटी और दही शामिल हो। नॉन वेज में अंडे, मछली और चिकन खा सकते हैं। अचार और पापड़ से बचें। स्‍नैक्‍स में सूखे मेवे और फल खा सकते हैं।

डिनर में क्‍या खाएं
रात को हल्‍का खाना खाएं। इसमें सब्‍जी, दाल और दो रोटी हो सकती है। इसके अलावा एक कटोरी सूप भी पी सकते हैं।

मूल स्रोत –How to lose weight in 1 month

अनुवादक – Usman Khan

चित्र स्रोत – Shutterstock

Published : December 7, 2015 5:31 pm | Updated:January 5, 2017 12:13 pm

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