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Written By: Editorial Team | Updated : January 5, 2017 12:13 PM IST
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अगर आप वेजिटेरियन यानी शाकाहारी हैं या फिर दूध व दूध के बने उत्पादों से परहेज़ करते हैं, तो आपके लिए ये बड़ा प्रश्न हो सकता है कि कैल्शियम कहां से प्राप्त किया जाए। अधिकतर लोग सोचते हैं कि वेजिटेरियन लोगों को कैल्शियम मिलना मुश्किल बात है, लेकिन ये सच नहीं है। (इसे भी पढ़ें-शाकाहारी होने से लंबी होगी आपकी उम्र) हांलाकि दूध और दूध के उत्पाद कैल्शियम के बहुत अच्छे स्रोत होते हैं लेकिन ऐसा नहीं है कि इनके अलावा कैल्शियम कहीं और से प्राप्त नहीं किया जा सकता। एक स्वस्थ वयस्क को एक दिन में 1000 से 1200मिग्रा कैल्शियम की आवश्यकता होती है जो उसे निम्न स्रोतों से भी प्राप्त हो सकता है:
पत्तेदार सब्ज़ियां
ब्रोकली और बंदगोभी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। एक कटोरी ब्रोकली में 90मिग्रा कैल्शियम होता है। आप इन दोनों को सलाद व सब्ज़ी किसी भी रूप में खा सकते हैं। अपनी कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए इन्हें अक्सर अपने खाने में इस्तेमाल करें।
सफेद बींस
सफेद बींस में ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं। लेकिन सबसे अधिक कैल्शियम की मात्रा इसमें पाई जाती है। एक कटोरी सफेद बींस खाने से आपको 100 मिग्रा कैल्शियम मिल सकता है। आप इसे सलाद, सब्ज़ी या फिर स्प्राउट करके भी खा सकते हैं। जिस भी रूप में खाएं, लेकिन खाएं ज़रूर।
सोया मिल्क
फॉर्टीफाइड नॉन-डेयरी सोया मिल्क पीकर भी वेजिटेरियन लोग अपनी कैल्शियम की खुराक पूरी कर सकते हैं। एक ग्लास सोया मिल्क में 200-300 मिग्रा कैल्शियम होता है। बाज़ार में इन दिनों आराम से सोया मिल्क मिल भी जाता है।
बैरीज़
अगर आप वेजिटेरियन है और दूध से भी दूरी बनाए हुए हैं तो ब्लैकबेरी, क्रैनबेरी और ब्लूबेरी को अपनी डायट में ज़रूर शामिल करें। एक कटोरी ब्लैकबेरी में 40मिग्रा कैल्शियम होता है।
इन चीज़ों से आपको कैल्शियम तो मिल जाएगा, लेकिन कैल्शियम के शरीर में अवशोषण के लिए विटामिन डी भी ज़रूरी है। इसलिए विटामिन डी से भरपूर चीज़ें खाना न भूलें।
मूल स्रोत - How to get enough calcium when on a vegan diet
अनुवादक – Shabnam Khan
चित्र स्रोत - Shutterstock
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