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Written By: Editorial Team | Updated : January 5, 2017 1:59 PM IST
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अनुवादक -Sadhna Tiwari
अगर आप शाकाहारी हैं और सोच रहे हैं कि कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए क्या खाएं तो हम करेंगें आपकी मदद। बस ध्यान दीजिए इन बातों पर और कर लिजिए प्लान अपना सुपर मील।
विशेषज्ञों के मुताबिक हमें रोज़ाना 120 मिलीग्राम कैल्शियम की ज़रूरत होती है लेकिन हममे से कई रोज़ इससे आधा ही कैल्शियम खाते हैं। हमारा शरीर आवश्यक कैल्शियम नहीं उत्पन्न करता। इसीलिए आपको अपने भोजन से ही ये प्राप्त करना होगा। कई लोगों को लगता है कि एक गिलास दूध पर्याप्त होगा उनकी कैल्शियम की रोज़ाना ज़रुरत को पूरा करने के लिए। लेकिन इसके साथ ही आपको यह भी ध्यान देना होगा कि कैल्शियम को सोखने के लिए आप विटामिन डी भी ज़रूर लें। नूट्रिशनिस्ट प्रिया कथपाल बता रहीं हैं एक डायट प्लान उन सभी शाकाहारियों के लिए जिनका भोजन नहीं कर पा रहा उनकी कैल्शियम की ज़रूरत को पूरा।
सुबह का नाश्ता- आप सुबह नाश्ते में एक पनीर-परांठा और दूध में बनी एक कटोरी ओट पॉरिज खा सकते हैं। ओटमील फाइबर का अच्छा स्रोत है जो पेट भरने के साथ कैल्शियम और विटामिन्स का भी अच्छा स्रोत है।
मिड मॉर्निंग स्नैक्स- एक सेब या संतरा खाएं। एक संतरे में 60मिग्रा कैल्शियम होता है। यानि इस खट्टे-मीठे फल को खाना कैल्शियम की आपकी रोज़ाना ज़रूरत को पूरा कर सकता है।
दोपहर का भोजन- हरा-ताज़ा सलाद, दो फुल्के या राजगीरा के परांठे,एक कटोरी ब्राउन राइस, और एक कटोरी सब्ज़ी खा सकते हैं आप दोपहर के भोजन में। अपने लंच में ब्रोकली और केल जैसी ढेर सारी सब्ज़ियां शामिल करें। एक कप ब्रोकली में 90 मिग्रा कैल्शियम होता है। इस सलाद में कैल्शियम की मात्रा बढ़ाने के लिए तिल के दानों को सीजनिंग के तौर पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं आप।
शाम का नाश्ता- इसके लिए आप एक कटोरी अंकुरित अनाज या एक मुट्ठी सूखे मेवे खा सकते हैं। बादाम, अखरोट, मूंगफली और किशमिश के साथ ब्लैकबेरी, क्रेनबेरी और ब्लूबेरी भी शामिल करें अपने शाम के नाश्ते में। वैसे जिन लोगों को ब्लैकबेरी पसंद है उन्हें जानकर खुशी होगी कि एक कप ब्लैकबेरी से40 मिग्रा कैल्शियम प्राप्त किया जा सकता है।
रात का खाना- डिनर या रात के भोजन में आप एक कटोरी सफ़ेद बीन्स या लोबिया खा सकते हैं। सफ़ेद बीन्स बहुत ही पौष्टिक होते हैं और एक कप में 100 मिग्रा कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। इसके साथ एक परांठा और एक कटोरी मेथी की सब्ज़ी भी खाएं।
चित्र स्रोत- Getty Images
