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Written By: Editorial Team | Updated : January 5, 2017 2:35 PM IST
Have fun while working out your abs.
आपकी बेस्ट फ्रेंड की शादी में आप दिखना चाहती हैं सबसे हॉट। लेकिन तमाम कोशिशों के बाद भी आप नहीं घटा पा रही हैं बेली फैट, तो समय आ गया है कि आप अपने रूटीन एक्सरसाइज में थोड़ी वेट एक्सरसाइजेस भी शामिल करें। जी हां, यहां हम बताएंगे आपको डम्बल एक्सरसाइज़ेस के बारे में जिन्हें आप डम्बल या मिडिसिनल बॉल के साथ कर सकती हैं।
साइड डम्बल बेंड्स- लेफ्ट हैंड में डम्बल पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं और राइट हैंड कमर पर रखें। अब डम्बल के सहारे कमर लेफ्ट साइड झुकाएं और फिर सीधे खड़े हो जाएं। राइट हैंड से भी इसी तरह करें। इसके 20-20 के दो सेट करें।
ऐब्डामिनल क्रंचेस- दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर क्रंचेस करें। ज्यादा वजन से ज्यादा रेसिस्टेंट पैदा होता है और कोर मसल्स को टोन करने में मदद मिलती है। इसके 15-15 के तीन सेट करें।
बेंट ओवर रो- दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। घुटने को मोड़ते हुए अपने धड़ को आगे की तरफ इतना झुकाएं जिससे 45 डिग्री का कोण बन जाए। कुछ सेकंड तक इस पोजीशन में रहें और वापस पहली पोजीशन में आ जाएं। इसका 20 का एक सेट करें।
वुड चॉप-इसी तरह एक जबरदस्त एक्सरसाइज है वुड चॉप जो आपके अब्लीक्स (obliques) और पेट के ऊपरी हिस्से पर असर डालता है साथ ही आपकी हार्ट रेट को भी हाई रखती है। यह पेट के मसल्स को सुडौल बनाने के साथ पीठ को मज़बूत बनाती है। फिटनेस एक्सपर्ट रोशनी शाह बता रही हैं इस एक्सरसाइज़ को सही तरीके से परफॉर्म करने का तरीका।
• अपने पैरों के बीच थोड़ा-सा अंतर रखते हुए (आरामदायक स्थिति में) खड़े हो जाएं।
• अपने दोनों हाथों से डम्बल उठाएं और दाहिने कंधे की तरफ ले जाएं। आप 2 से 4.5 किग्रा डम्बल या मिडिसिनल बॉल इस्तेमाल कर सकते हैं।
• अपने हिप्स पर झुकते हुए डम्बल नीचे ले जाएं। डम्बल को इस तरह से घुमाएं कि वह आपके बाएं घुटने के बाहर की तरफ हो।
• अब एक राउंड पूरा करने के लिए पुरानी स्थिति में आ जाएं।
• दाएं और बाएं तरफ से यह एक्सरसाइज़ करते हुए 3 सेट में 15-15 बार दोहराएं।
वर्कआउट से पहले वार्म अप ज़रुर करें। वार्म अप करने से आप अपने शरीर को एक ज़बरदस्त वर्कआउट करने के लिए तैयार कर सकते हैं। यह ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाते हुए आपके मसल्स को तैयार करता है और चोट से बचाता है।
ज़रूरी टिप्स--
आपको जो एक बात ध्यान में रखनी होगी कि आपके कमर और पेट के आसपास जमा चर्बी को जब तक घटाएंगें नहीं तब तक पेट से जुड़ी किसी एक्सरसाइज़ से आपको फ्लैट ऐब्स नहीं मिलने वाला। उन्हें पाने का एक ही तरीका है संतुलित, हेल्दी डायट और पर्याप्त मात्रा में कार्डियो एक्सरसाइज़ करना। तो बस देर मत कीजिए और फॉलो कीजिए एक अच्छी डायट और वर्कआउट प्लान।
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अनुवादक -Sadhna Tiwari
चित्र स्रोत- Shutterstock
