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Written By: Editorial Team | Updated : January 5, 2017 2:35 PM IST
इसमें कोई शक नहीं है कि लंग्स और स्क्वाट्स एक्सरसाइज़ से आपके बट को एक बेहतर शेप मिलती है लेकिन बट में टोन अप करने और जांघों को बेहतर आकार देने के लिए डेडलिफ्ट्स भी जरूरी है। डेडलिफ्ट्स एक क्लासिक वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ है जिससे आपकी पूरे बैक पर असर पड़ता है। पहली बार डेडलिफ्ट्स करने के लिए दोनों पैर खोलकर खड़े हो जाएं और घुटने मोड़ लें। अपनी कमर सीधी रखें। अब अपने दोनों हाथों से बार उठाएं और कंधों को खींचते हुए बार को ऊपर ले जाएं। बार को थोड़ी देर ऊपर ही रखें और उसके बाद धीरे से हिप्स तक लाएं और उसके बाद नीचे लाएं। इसे करने के लिए अपनी लेग्स, हिप्स और अन्य मसल्स का यूज करें अपने आर्म्स का नहीं। अगर आपको डेडलिफ्ट्स करने में महारत हासिल है, तो फिटनेस एक्सपर्ट गणेश सकपाल आपको इसे करने कुछ अलग तरीके बता रहे हैं।
1) स्टिफ लेग डेडलिफ्ट- पैरों के बीच थोड़ी जगह बनाकर सीधे खड़े हो जाएं। ध्यान रहे कि घुटने मुड़े ना हो। अब झुककर बार पकड़ें और उठाकर हिप्स तक लाएं। इसके बाद बार को नीचे लाएं। इस बीच आपके पैर सीधे होने चाहिए और बार उठाते और नीचे ले जाते समय केवल आपके घुटने और कमर ही मुड़नी चाहिए। इससे आपके बट के अलावा हैमस्ट्रिंग पर काम होता है। इस एक्सरसाइज़ को 10 से 16 बार दोहराएं।
2) रोमेनियन डेडलिफ्ट- इसे करने के लिए पहले सीधे खड़े हो जाएं। उसके बाद झुककर बार को उठाएं। पहले बार को अपने हिप्स तक ले जाएं और फिर बिना घुटने मोड़े बार को घुटनों के नीचे तक ले जाएं। ध्यान रहे कि बार को नीचे ले जाते समय केवल घुटने नहीं मुड़ने चाहिए केवल आपके शरीर का ऊपरी हिस्सा ही मुड़ना चाहिए। इससे आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लट्स पर काम होता है। इस एक्सरसाइज़ के 12-12 के दो सेट करें।
इस बात का रखें ध्यान
अगर आपकी लोअर बैक में किसी तरह की कोई चोट है, तो इस एक्सरसाइज़ को करने से बचें।
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अनुवादक – Usman Khan
चित्र स्रोत - Shutterstock
