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Written By: Editorial Team | Updated : January 5, 2017 12:13 PM IST
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आपके घुटने आपके शरीर का ज्यादातर भार उठाते हैं लेकिन आप उन्हें सबसे ज़्यादा अनदेखा करते हैं। अगर आपका वज़न बढ़ता है तो उसका सबसे पहला असर आपके घुटनों के जोड़ पर ही पड़ता है। और फिर घुटनों में दर्द, सूजन जैसी समस्याएं शुरू होती हैं, जो आपके घुटनों को और कमज़ोर बनाती रहती हैं। इसलिए ज़रूरी है कि आप शुरूआत से ही अपने घुटनों का खास ख्याल रखें। हम आपको तीन ऐसी एक्सरसाइज़ बता रहे हैं जो आपके घुटनों को मज़बूती देंगी। (घुटनों का दर्द दूर करने के लिए अपनाएं ये 7 तरीके)
1) लेग एक्सटेंशन – इस एक्सरसाइज़ को लेग एक्सटेंशन मशीन की मदद से किया जाता है। इसमें शुरूआत में कम वज़न उठाया जाता है और फिर धीरे-धीरे वज़न बढ़ाया जाता है। मशीन पर बैठें, पैर 90 डिग्री के ऐंगल पर मोड़ें, पैर एक्सरसाइज़ मशीन के पैड्स के अंदर करें। ध्यान रखें आपके घुटने पैर की उंगलियों के सीध में हों, उससे बाहर नहीं। सीधा बैठ जाएं और साइड बार पकड़ लें। अब धीरे-धीरे पैर आगे खोलें, जितना आप खोल सकते हैं।अब धीरे-धीरे पैर वापस नीचे ले आएं। अगर आप इस एक्सरसाइज़ को थोड़ा इंटेस बनाना चाहते हैं तो वज़न सिर्फ एक पैर से उठाएं, 10 सेकेंड रूकें और फिर नीचे ले आएं।
2) स्टैंडिंग लेग एक्सटेंशन – इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको लेग एक्सटेंशन मशीन की ज़रूरत नहीं पड़ती। आपको बस एक रेसिस्टेंस बैंड और एक हुक की ज़रूरत पड़ती है। बैंड को अपनी एड़ी से अटैच करें और सपोर्ट से दूर खड़े हो जाएं, जिससे कि बैंड खिंचे। सपोर्ट से बराबर दूरी बनाकर दोनों पैरों पर खड़े हों। सपोर्ट के लिए कुर्सी ले। अब दाएं पैर को बाहर निकालें जिससे बैंड खिंचेगा। इस पॉज़िशन में 10 सेकेंड तक रहें और फिर वापस आ जाएं।
3) स्टैटिक स्क्वैट – स्क्वैट्स न सिर्फ आपके घुटनों को बल्कि आपकी जांघ की कुछ ख़ास मसल्स को भी को मज़बूत करता है। स्टैटिक स्क्वैट करने के लिए आप किसी दीवार का सहारा ले सकते हैं। हाथ को सीधा करके दीवार का सपोर्ट लें, कोहनी सीधी रखें। अब इस तरह से झुकें जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हैं। आपकी कमर सीधी रहे। घुटनों को सही एंगल तक आने पर रूक जाएं। आपके घुटने पैरों की उंगलियों से बाहर न निकले हों। अब धीरे-धीरे सामान्य मुद्रा में लौट आएं।
(फिटनेस फर्स्ट (मुंबई) के असिस्टेंट मैनेजर अभिषेक चर्टजी की सलाह से ये आर्टिकल लिखा गया है।)
मूल स्रोत – 3 quick exercises to strengthen your knees
अनुवादक – Shabnam Khan
चित्र स्रोत - Shutterstock
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