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बिना सप्लीमेंट लिये वजन कैसे बढ़ाएं !

अगर आप भी अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं तो अपनी डाइट में 50% कार्बोहाइड्रेट ,25% प्रोटीन और 25% फैट का इस्तेमाल करें।

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अनुवादक : Anoop Singh

क्या आप जल्दी से अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं? हालाँकि सिर्फ बैलेंस डाइट से ही अपने वजन को बढ़ा पाना थोड़ा चुनौतीपूर्ण हो सकता है, फिर भी अगर आप बिना किसी सप्लीमेंट के इस्तेमाल किये ही अपने वजन को बढ़ाना चाहते हैं तो गोल्ड जिम के फिटनेस एक्सपर्ट और मैनेजर सागर पेडनेकर यहाँ कुछ ऐसे ही उपायों के बारे में आपको बता रहे हैं। आइये जानते हैं बिना सप्लीमेंट के वजन बढ़ने के कुछ उपाय:

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खर्च होने से अधिक मात्रा में कैलोरी लें :  अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह ज़रूरी है कि जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं उससे कहीं ज्यादा मात्रा में आपको इसका सेवन करना चाहिये। इसके लिये आप खाने के बीच का अंतराल कम कर दें और अधिक से अधिक पौष्टिक खाना खायें। इसके साथ ही अपनी कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी को सीमित रखें और वेट ट्रेनिंग को सप्ताह में तीन बार करें।

अपनी भूख बढायें : धीरे-धीरे अपनी खाने की इच्छा को बढ़ाये। एक बार में ही बहुत ज्यादा न खा लें। अपनी रोजाना की डाइट में एक अतिरिक्त रोटी और चावल की थोड़ी मात्रा बढ़ा लें। इसके अलावा रोज की तुलना में एक फल और एक गिलास दूध ज्यादा पियें।

शरीर के प्रति किलो भार के हिसाब से 35 कैलोरी लें : उदाहरण के लिये अगर आपका वजन 68 किलो है तो आपको रोजाना 2400 कैलोरी का सेवन करना चाहिये। इस मात्रा को आप दिन भर में 5-6 बार में थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाना खाकर पा सकते हैं। आपको अपनी डाइट में 50% कार्बोहाइड्रेट, 25% प्रोटीन और 25% फैट का सेवन करना चाहिये। यहाँ हम 68 किलो वजन वाले व्यक्ति को जिसे वजन बढ़ने के लिये 2400 कैलोरी की ज़रूरत है उसे रोजाना कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट चाहिये उसका विवरण दे रहे हैं।

50% कार्बोहाइड्रेट = 2400/0.50 = 1200 कैलोरी (कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली)

1200 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट / 4 कैलोरी (कार्बोहाइड्रेट के प्रति ग्राम से प्राप्त) = 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट रोजाना

25% प्रोटीन = 2400/0.25 = 600 कैलोरी (प्रोटीन से मिलने वाली )

600 कैलोरी प्रोटीन / 4 कैलोरी (प्रोटीन के प्रति ग्राम से प्राप्त) = 150 ग्राम प्रोटीन रोजाना

25% फैट = 2400 / 0.25 = 600 कैलोरी ( फैट से मिलने वाली)

600 कैलोरी फैट / 9 कैलोरी (फैट के प्रति ग्राम से प्राप्त) = 67 ग्राम फैट रोजाना

सही तरीके से वजन बढ़ाने के लिये आपको अपने शरीर में फैट की बजाय मांसपेशियों को बढ़ाना होगा, और मसल्स सिर्फ पौष्टिक खाने से ही बढ़ सकती हैं। आइये जानते हैं कार्बोहाइड्रेट,प्रोटीन और फैट के मुख्य स्रोत क्या-क्या हैं।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत : कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं साधारण और काम्प्लेक्स (Complex) और ये दोनों ही वजन बढ़ाने के लिये ज़रूरी होते हैं। खजूर,केले,अंगूर,किशमिश,सेब का जूस और शहद साधारण कार्बोहाइड्रेट ( Simple Carbohydrate) के मुख्य स्रोत होते हैं। वहीँ ओटमील, स्वीट पोटैटो, ब्राउन राइस, ब्लैक बीन्स और मल्टीग्रेन ब्रेड काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत होते हैं।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत : मसल्स मास को बढ़ाने के लिये वर्कआउट के बाद प्रोटीन से भरपूर चीजें खाना बहुत ज़रूरी है। अंडे का सफ़ेद हिस्सा,चिकन ब्रेस्ट,टोफू,स्प्राउट्स, दाल, किनोवा के बीज इत्यादि प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं।

फैट के स्रोत : पौष्टिक अनसैचुरेटेड फैट का सेवन करें। इन चीजों के सेवन से आपका वजन आसानी से बढ़ सकता है। फिश ऑयल, फ्लेक्ससीड ऑयल, ऑलिव ऑयल, सनफ्लावर ऑयल, अखरोट, बादाम  इत्यादि फैट के मुख्य स्रोत हैं।

चित्र स्रोत : Shutterstock


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