वजन बढ़ाने के लिए अपनाएं ये आसान तरीके

वजन बढ़ाने के लिए सही डायट और एक्सरसाइज़ बहुत ज़रूरी है!

By: Editorial Team | | Updated: January 5, 2017 12:15 pm

अनुवादक – Usman Khan

आजकल लोग वैसे तो बढ़ते वजन से परेशान हैं लेकिन क्या आपको पता है कि वजन कम होने से भी कई समस्याएं हो सकती हैं? जी हां, वजन कम होने से हाइपर्थाइरॉइडिज़म (hyperthyroidism), खाने संबंधी परेशानियां (eating disorders) पाचन संबंधी परेशानी, अवशोषण (absorption) समस्या और उच्च चयापचय दर (high metabolic rate) आदि परेशानियां हो सकती हैं। इसके अलावा वजन कम होने से इम्युनिटी सिस्टम कमज़ोर होना, ऊर्जा और सहनशक्ति की कमी, पोषक तत्वों की कमी, महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियों का कमज़ोर होना और मासिक धर्म रोग, नींद की कमी व चिड़चिड़ापन जैसी समस्याएं भी हो सकती हैं। वजन बढ़ाने या घटाने में डायट और एक्सरसाइज़ का अहम रोल होता है। वास्तव में वजन बढ़ाना इतना कठिन काम नहीं है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप वजन बढ़ाने के लिए जंक फूड, फ्राइड और शुगर फूड्स खाना शुरू कर दें। हेल्थ गुरु मिकी मेहता आपको बता रहे हैं कि वजन बढ़ाने के लिए आपका डायट प्लान कैसा होना चाहिए और आपको किस तरह की एक्सरसाइज़ करनी चाहिए। पढ़ें: वज़न बढ़ाने में मददगार हैं ये 6 योगासन

वजन बढ़ाने के लिए ऐसी हो आपकी डायट

रोजाना 300-500 कैलोरी लेना शुरू करें, इसके लिए साबुत अनाज, नट्स, सूखे मेवे, फल, सेम, रतालू, आलू, मीठे आलू और केले जैसे खाद्य पदार्थ खाएं।

बर्गर, चिप्स और फ्राइड फूड्स के बजाय साबुत अनाज, फल, सब्जियां, सेम, कम वसा वाला दूध, कम वसा वाला पनीर, सोया दूध आदि खाएं।

एक दिन में तीन से ज्यादा बार खाना खाएं। मध्य सुबह, दोपहर और शाम को भी खाएं।

खूब पानी, फ्रूट जूस और हेल्दी शेक पियें और भरपूर मात्रा में दही खाएं।

वजन बढ़ना एक धीमी प्रक्रिया है। इसकी गति व्यक्ति के स्वास्थ्य, भूख और जेनेटिक्स पर निर्भर करती है। इसलिए आप चिकित्सक या न्यूट्रीशनिस्ट से सलाह ले सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपको मसल्स बिल्ड करने में मदद मिलेगी। सही तरह से वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज़ बहुत ज़रूरी है।

वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज़

स्क्वाट (Squats)- ये एक्सरसाइज़ आपके कुवैड्रीसेप, ग्लट और हैमस्ट्रिंग पर काम करती है। इसे करने के लिए पैर चौड़ा कर लें, दोनों हाथों में एक भारी डम्बल पकड़े। अब अपनी बॉडी को झुकायें। पहली बार हिप को पीछे की तरफ और बाद में घुटनों को झुकायें, लेकिन घुटनों को पैर की उंगलियों के पीछे ही रखें। एड़ी और बट के ज़रिये पुश करें और इसे 10 से 16 बार दोहरायें।

लंग्स (Lunges)- अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा रखें। अपने दाएं पैर को आगे ले जाएं और झुका लें, इसी तरह दुसरे पैर को पीछे की ओर ले जाकर ज़मीन से सटायें। अब सही मुद्रा में वापस आयें और बायें पैर से उसी तरह मुद्रा बनाएं। 15 रेप्स के 2 सेट करें।

स्टैंडिंग कैफ राइज़ (Standing calf raises)– खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए एक दीवार पर पकड़ सकते हैं। अब अपनी पैर की उंगलियों के बल पर एड़ी को उतना उठाएं जितना आप उठा सकते हैं। 15 रेप्स के 3 सेट करें।

कैफ स्ट्रेच (Calf stretch)- दोनों हाथों को दीवार पर रखकर लंग्स पॉजिशन बनाएं। अब पिछले पैर की उंगलियों के बल पर एड़ी को उठायें। इसके बाद दुसरे पैर से इस प्रक्रिया को दोहरायें।

इसके अलावा आप बायसेप कर्ल, पुश-अप, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच भी कर सकते हैं। इन सबके अलावा आप भुजंगासन, सेतुबंधासन, धनुरासन और नौकासन योग भी कर सकते हैं। यह सभी फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज़ हैं।

ध्यान रहे कि ये सभी एक्सरसाइज़ एक्सपर्ट की देखरेख में करें। आप ये सब एक सप्ताह में तीन बार या अपने ट्रेनर के कहे अनुसार करें। वर्क आउट से पहले वार्म अप करना सही साबित हो सकता है। एक्सरसाइज़ के दौरान शांत और कूल रहें।

चित्र स्रोत – Shutterstock

Published: February 9, 2016 4:29 pm | Updated:January 5, 2017 12:15 pm

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