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Exercises To Broaden Shoulders: कंधों को चौड़ा और मजबूत बनाने के लिए सही एक्सरसाइज का चयन बहुत महत्वपूर्ण है। चौड़े कंधे न केवल आपके शरीर को आकर्षक बनाते हैं, बल्कि आपकी ताकत और सहनशक्ति को भी बढ़ाते हैं। हम देखते हैं कि कुछ लोग जिम में तो जाते हैं लेकिन जानकारी के अभाव में वह सामान्य एक्सरसाइज करके ही वापस आ जाते हैं। अपने कंधों को तराशने के लिए बहुत सारे उपकरण या ट्रेनिंग की जरूरत नहीं होती है। बस डम्बल का एक सेट आपकी मांसपेशियों को अधिक मजबूत बना सकते हैं। आज हम इस आर्टिकल के माध्यम से जानेंगे की कंधों को चौड़ा बनाने के लिए कौन-कौन एक्सरसाइज मददगार हो सकती हैं।
1. डम्बल या बारबेल का उपयोग करें।
2. सीधे खड़े हो जाएं और वजन को कंधों के पास रखें।
3. धीरे-धीरे वजन को ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
4. धीरे-धीरे वजन को वापस कंधों की ओर लाएं।
5. इस प्रक्रिया को 10-12 बार दोहराएं।
- कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
- हड्डियों का घनत्व बढ़ाता है और ऑस्टियोपोरोसिस(osteoporosis) का खतरा कम करता है।
- कंधों, कोहनी, और कलाई की स्थिरता बढ़ाता है।
- संतुलन और स्थिरता में सुधार करता है।
- पेट की मांसपेशियों पर भी अच्छा असर डालता है।
1. दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं।
2. हाथों को धीरे-धीरे साइड में उठाएं जब तक कि वे कंधों की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
3. धीरे-धीरे हाथों को वापस नीचे लाएं।
4. इस प्रक्रिया को 12-15 बार दोहराएं।
- लेटरल रेज एक्सरसाइज करने से कंधे की स्ट्रेन्थ (Strength), फ्लेग्जिबिलिटी (flexibility) बढ़ने के साथ-साथ उन्हें अच्छा शेप भी मिलता है।
- ये आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिससे शोल्डर पर ही लोड आता है। प्राइमरी मसल्स के साथ सपोर्टेड मसल्स के फाइबर भी ब्रेक होते हैं जिससे आपको मसल्स ग्रोथ में मदद मिल सकती है।
1. दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएं।
2. एक हाथ को सीधे सामने की ओर उठाएं जब तक कि वह कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाए।
3. धीरे-धीरे हाथ को वापस नीचे लाएं और दूसरे हाथ से दोहराएं।
4. इस प्रक्रिया को 10-12 बार प्रत्येक हाथ से दोहराएं।
- फ्रंट रेज को करने से हमारे कंधे के जोड़ को अव्यवस्था, खिंचाव और फटने से बचाने में मदद मिलती है
- केबल फ्रंट रेज मांसपेशियों को निरंतर तनाव प्रदान करते हैं और हाइपरट्रॉफी में सहायता कर सकते हैं।
1. दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और कमर से थोड़ा झुकें।
2. हाथों को नीचे की ओर लटकाएं और फिर धीरे-धीरे साइड में उठाएं जब तक कि वे कंधों की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
3. धीरे-धीरे हाथों को वापस नीचे लाएं।
4. इस प्रक्रिया को 12-15 बार दोहराएं।
- यह व्यायाम रियर डेल्टोइड्स और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूती और आकार देता है।
- इससे कंधे की स्थिरता और मुद्रा में सुधार होता है।
- यह व्यायाम शरीर को संतुलित और परिभाषित करता है।
- इससे कंधे की चोटों से बचा जा सकता है।
इन एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने से आपके कंधे चौड़े और मजबूत बनेंगे। सही तकनीक का पालन करना और धीरे-धीरे वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। हमेशा वार्म-अप करें और एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग करें ताकि मांसपेशियों में लचीलापन बना रहे और चोट से बचा जा सके।