खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के आसान तरीके

क्या आप जानते हैं शरीर के लिए सही प्रोटीन की मात्रा कितनी होनी चाहिए ?

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भारतीय भोजन में हमेशा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा रहती है और प्रोटीन की कम।  अगर आप जिम जाते हैं तो आपको पता ही होगा की हमारी मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने में इसका कितना महत्वपूर्ण रोल होता है। यदि आप प्रोटीन को सप्लीमेंट्स के रूप में नही लेना चाहतें हैं तो आप इसे अपने रोज के खाने में शामिल करके भी ले सकते हैं। तो चलिये, जानते हैं कि कैसे अपने डायट में प्रोटीन की मात्रा को बढ़ायेंगे?

कितना ज़रूरी है प्रोटीन 

सबसे पहले आपको ये पता होना चाहिए की आपके शरीर को किस पोषक तत्व की कितनी ज़रूरत है। आहार विशेषज्ञ, अन्नपूर्णा अग्रवाल के अनुसार, आपको अपने शरीर के वजन के प्रति किलो के हिसाब से 0.8 – 1ग्राम प्रोटीन चाहिए । इसका मतलब अगर आपका वजन 50किलो है  तो आपको एक दिन में करीब 40 से 50 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।

शाकाहारी लोगों के लिए अधिक प्रोटीन लेने के तरीके

शाकाहारी भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलना थोड़ा मुश्किल होता है, इसलिए आपको अपने डायट में प्रोटीन वाले चीजों की मात्रा बढानी पड़ेगी जिससे आप पर्याप्त प्रोटीन पा सके। हम यहाँ आपको कुछ आसान तरीकों के बारे में बता रहे हैं-

आहार विशेषज्ञ एकता टंडन के अनुसार, शाकाहारियों को अपनी डायट में डेरी प्रोडक्ट ज्यादा प्रयोग करने चाहिए जैसे की दूध,दही, पनीर आदि । आपको रोजाना लंच के बाद छाछ या दही, और रोज सुबह और रात में सोने से पहले एक ग्लास दूध पीनी चाहिए। आप नाश्ते में चीज़ भी ले सकते हैं। वे सोयाबीन और स्प्राउट्स खाने की भी सलाह देती हैं। पढ़ें - टेस्टी प्रोटीन फूड खाकर वज़न को करें कंट्रोल

दलिया,चने, अलसी का बीज और फलियाँ ये सब प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। जौ से बनी हुए चीजो को नाश्ते में लेना एक बेहतरीन चुनाव हो सकता है। आप चने को चना चाट या छोले के रूप में ले सकते हैं। अलसी के बीज को दही में मिला कर भी खा सकते हैं।

जब बात फलीदार पौधों की आए तो अपने खानपान में बींस, मटर, दालें आदि शामिल करें। आहार विशेषज्ञ नेहा चंदना के अनुसार, आप इन्हें गेहूं या चावल जैसे अनाज के साथ लें तो आपको इनसे सारे पोषक तत्व एक साथ मिल जायेंगे।

मांसाहारी लोगों के लिए अधिक प्रोटीन लेने के तरीके

मांसाहारियों के लिए, प्रोटीन लेने के लिये बहुत सी चीजे हैं, मांस और अंडे तो प्रोटीन के मुख्य स्रोत हैं। अण्डों को नाश्ते में किसी भी रूप में लेना बहुत लाभदायक होता है।मांस के लिए, आप अपनी डाइट में चिकन को शामिल कर ले लेकिन सुनिश्चित कर लें की वह अच्छी तरह पकाया हुआ हो। अधिक तेल या बटर में इसे न पकायें उसकी जगह आप ग्रिल्ड या तंदूरी चिकन लें, चिकन सलाद या ग्रेवी भी बेहतरीन चुनाव है। झींगा भी प्रोटीन का मुख्य स्रोत है।

आपको रेड मीट का प्रयोग कम करना चाहिए क्योंकि ये हेल्थ के लिए सही नही होता है। उसकी जगह आप चिकन या टर्की (turkey) के मांस का प्रयोग करें इनमे प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

मूल स्रोत - Ways to increase protein in Indian food

अनुवादक – Anoop Singh

चित्र स्रोत - Shutterstock

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