Exercise For Back Pain: पीठ दर्द में दवा का काम करती है ये 4 स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, रोजाना इस समय करने पर मिलेगा फायदा
Morning Exercise For Back Pain: आजकल पीठ दर्द एक बड़ी समस्या है, जिसके लिए लोग हानिकारक पेन किलर दवाओं का इस्तेमाल अत्यधिक रूप से करते हैं, जबकि इस समस्या को बिना दवा के स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से ठीक किया जा सकता है।
पीठ दर्द (Back Pain) सबसे आम कारणों में से एक है जो लोग डॉक्टर के पास जाते हैं या काम से चूक जाते हैं, और यह दुनिया भर में विकलांगता का एक प्रमुख कारण है। सौभाग्य से पीठ दर्द के अधिकांश प्रकरणों को रोकने या उनसे राहत पाने के लिए कई उपाय मौजूद हैं। कई साधारण घरेलू उपचार कुछ ही हफ्तों में आपकी पीठ को ठीक कर देगा और इसे कार्यशील बनाए रखेगा। उन्हीं में से एक बेहद कारगर उपाय है स्ट्रेच (Stretches)। सीडर-सिनाई मेडिकल सेंटर, लॉस एंजिल्स में आर्थोपेडिक सर्जरी के प्रोफेसर डॉ. नील आनंद की मानें तो "लगभग 85% से 90% पीठ दर्द हल्का से मध्यम (Mild to Moderate) होता है और डॉक्टर द्वारा इलाज की आवश्यकता नहीं होती है।" यदि आप भी पीठ दर्द से जूझ रहे हैं, तो इस लेख में हम पीठ दर्द के लिए विशेषज्ञों के सुझाए 4 स्ट्रेच (Exercise For Back Pain) शेयर कर रहे हैं।
1. कैट-काउ (Cat-Cow Stretch)
कैट-काउ आपके कंधों, गर्दन और छाती को स्ट्रेच करते हुए आपकी रीढ़ को जगाने का एक शानदार तरीका है।
- एक टेबलटॉप पोजीशन में आएं जिसमें आपके दोनों हाथ और पैर सभी जमीन पर हों।
- ऊपर देखने के लिए सांस लेते समय अपने हाथों और पैरों को दबाएं, जिससे आपका पेट हवा से भर जाए।
- सांस छोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएं और अपनी रीढ़ को छत की ओर मोड़ें।
- प्रत्येक सांस के साथ मूवमेंट करते हुए इस मूव के पैटर्न को जारी रखें।
- ऐसा 1 से 2 मिनट तक करें।
2. सील पोज (Seal Pose)
यह आपकी पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करेगा। साथ ही यह उन लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है जो खुद को दिन में ज्यादातर समय बैठे हुए पाते हैं।
- अपने कंधों के नीचे अपनी हथेलियों से अपने पेट के बल सपाट स्थिति में शुरुआत करें।
- अपने आप को ऊपर की ओर दबाते हुए अपने पैरों और कूल्हों को जमीन पर रखें।
- तीन से पांच सेकंड के लिए रुकें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- इसके 10 रेप्स दोहराएं।
3. स्पाइनल ट्विस्ट (Spinal Twist)
यह क्लासिक ट्विस्ट आपके हिप्स, ग्लूट्स और बैक को स्ट्रेच करता है। यह आपकी रीढ़ की हड्डी में गतिशीलता बढ़ाता है और आपके पेट, कंधे और गर्दन को फैलाता है। इस खिंचाव का दबाव आपके आंतरिक अंगों को भी उत्तेजित करता है।
- दोनों पैरों को सामने फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने पैर को अपनी दाहिनी जांघ के बाहर की ओर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं जांघ के बाहर की तरफ रखें।
- समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपने पीछे रखें।
- अपनी रीढ़ के आधार से शुरू करते हुए, बाईं ओर मुड़ें।
- इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
- फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
4. पिरिफोर्मिस स्ट्रेच (Piriformis Stretch)
यह स्ट्रेच आपकी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों (Piriformis Muscle) को काम करता है, जो आपके नितंबों (Buttocks) में गहराई से पाई जाती है। इस मांसपेशी को स्ट्रेच करने से आपके नितंबों और पीठ के निचले हिस्से में दर्द और जकड़न को दूर करने में मदद मिल सकती है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटने मुड़े हुए हों और आपके पैर फर्श पर सपाट हों।
- अपने दाहिने टखने को अपनी बाईं जांघ के आधार पर रखें।
- फिर, अपने हाथों को अपनी बाईं जांघ के पीछे रखें और अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक आपको खिंचाव महसूस न हो।
- इस पोजीशन में 30 सेकेंड से 1 मिनट तक रहें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
नोट:
यदि आप पाते हैं कि चार से छह सप्ताह के बाद भी आपका दर्द कम नहीं हो रहा है, या बिगड़ रहा है साथ ही पैरों में दर्द या कमजोरी महसूस हो रही है, तो तुरंत डॉक्टर से परामर्श करें।
Source: huffpost
