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Written By: Jitendra Gupta | Published : July 13, 2022 4:41 PM IST
Biceps बनाने के लिए घर पर भी कर सकते हैं ये 5 एक्सरसाइज! कुछ दिनों में दिखने लगेंगे 'डोले'
अगर आपको टी-शर्ट पहनना पसंद है तो आपकी पहली प्राथमिकता होगी कि आपके बाइसेप्स देखने लायक हो। अगर देखने लायक न भी हों तो आपके बाइसेप्स ऐसे होने चाहिए, जो टी-शर्ट पहनने पर आपको अजीब न दिखाएं। ऐसी ढेर सारी एक्सरसाइज हैं, जो इसमें आपकी मदद कर सकती हैं लेकिन अगर वाकई में डोले बनाना चाहते हैं तो आपको अलग-अलग तरह की एक्सरसाइज करनी होंगी। ये एक्सरसाइज आपको नए लेवल की ग्रोथ देंगी और आपकी स्ट्रेंथ को बढ़ाने का काम करेंगी। तो आइए जानते हैं ऐसी 5 एक्सरसाइज के बारे में, जो आपको मजबूत बनाने में मदद करेंगी।
दो डंबल लें और दोनों के हैंडल पर तौलिया लपेट लें ताकि वे थोड़े मोटे हो जाएं। इसके अलावा आपके पास दूसरा विकल्प है रबड़ की ग्रिप वाली स्लीवस लें, जो आपका पसीना सोखने में मदद करे। अब अपने हाथ साइड में रखें और हथेलियों को ऊपर अपने सामने की ओर लाते हुए वेट उठाएं। आप 15 रेप्स के तीन लगा सकते हैं।
आप केबल मशीन के लो पुली को डी हैंडल से जोड़ें और उसके हैंडल को अपने बाएं हाथ से पकड़ते हुए आगे की ओर लेकर आएं। ऐसा तब तक करें जब तक केबल पर दबाव न पड़े और आपका हाथ आपके शरीर के बिल्कुल पीछे तक न जाए। जब आपका दाहिना पैर सामने हो तो अपने पैरों को हिलाएं। हैंडल को हिलाएं लेकिन आपकी कोहनी सामने की ओर होनी चाहिए।
प्रीचर बेंच पर बैठ जाएं और अपनी बेंच की हाइट को इस हिसाब से ठीक करें ताकि आपकी बगल बेंच के टॉप को टच करे। अब अपने सिर के ऊपर से निकालकर एक हाथ से EZ-कर्ल बार को पकड़ें। अब हाथ को मोड़ते हुए बेंच से दूर ले जाएं। बार को वापस लाने से पहले तीन सेकेंड उसी स्थिति में रहें। इसे करते हुए अपने ट्राइसेप को मोड़ते रहें।
कंधों को चौड़ा करते हुए एक हाथ को सिर के ऊपर से निकालते हुए बार को पकड़ें। अब अपने हाथ को अपनी साइड से मोड़ते हुए बार को कर्ल करें। ऐसा दोनों हाथों से करें।
हथेलियों को अपने सामने की ओर रखते हुए दोनों हाथों से डंबल पकड़ लें लेकिन आपके हाथ साइड में ही होने चाहिए। अब अपनी एडी पर भार को डालते हुए आगे की ओर झुकें। अपनी हाथ के ऊपरी हिस्से को आगे बढ़ाए बिना, वज़न को कर्ल करें। अपनी कलाइयों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां आपके सामने की ओर हों। अब थोड़ी देर उसे ऊपर ही पकड़ें रखें और अपने बाइसेप्स पर भार पड़ने दें। अब वेट को वापस नीचे रखें और अपने ट्राइसेप्स को सख्त करें ।
