बेड रेस्ट से होने वाले पीठ दर्द से राहत पाने के लिए करें ये 5 एक्सरसाइज

जानिए लंबे समय तक बेड रेस्ट से पीठ में दर्द क्यों होता है और इससे कैसे आराम पाएं!

किसी बीमारी के कारण लंबे समय तक बेड रेस्ट करने से ना केवल निराशा, बोरिंग और तनाव होता है बल्कि इससे शारीरिक जोखिम का भी खतरा होता है। ज्यादातर मामलों में इससे पीठ दर्द का अधिक खतरा होता है। मुंबई स्थित क्यूई स्पाइन क्लिनिक में स्पाइन स्पेशलिस्ट डॉक्टर आकांक्षा शर्मा आपको पीठ दर्द से बचने के लिए कुछ आसान एक्सरसाइज बता रही हैं।

1) कोर एक्टिवेशन- रीढ़ की हड्डी स्वास्थ्य और कोर को मजबूत करने और सक्रिय करने के लिए यह बेहतर एक्सरसाइज है। इसएक्सरसाइज को ऐसे करें-

• पीठ के बल सीधा लेट जाएं, घुटने मोड़ लें, जैसे फोटो में दिखाया गया है।
• अपनी हथेलियों से धीरे से पेट की मसल्स पकड़ें।
• अपने पेट को चूमते हुए पेट की मसल्स को कस कर रखें। ऐसे में आपकी हथेलियों को पेट की मसल्स टाइट महसूस होंगी।

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• इस पोजीशन में दस सेकंड तक रहें।

2) बॉल स्कीज- इससे आपके कोर पर काम होता है हिप्स व लोअर बैक मसल्स को मजबूती मिलती है। इसे ऐसे करें-

• अपनी रीढ़ को नेचुरल पोजीशन में रखें, लेकिन पेट को चूमकर अपने कोर को एक्टिव रखें।
• अपने कोर को एक्टिव रखने के साथ, अपने घुटनों के बीच बॉल को दबाएं।
• इस पोजीशन को दस सेकंड तक बनाए रखें।
• इसे दस बार धोहराएं।

3) हिप नी फ्लेक्सियन- पीठ दर्द का एक मुख्य कारण टाइट हिप फ्लेक्सर है। इस एक्सरसाइज से जांघ और पैर की मसल्स को मजबूती मिलती है और पीठ दर्द से राहत मिलती है। इसे ऐसे करें-

• पीठ को सीधा करके लेट जाएं, दोनों घुटनों को मोड़ लें।
• कोर की मसल्स को एक्टिव करने के लिए अपने पेट को खींचें
• अपना बायां घुटना जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं
• इसे दस बार दोहराएं, ऐसे ही दायां घुटना भी ऊपर उठाएं।

4) ब्रिजिंग- पीठ और जांघों की मसल्स को मजबूत और सक्रिय करने के लिए यह बेहतर एक्सरसाइज है। लेकिन इसे किसी के देखरेख में किया जाना चाहिए। इसे ऐसे करें-

• पीठ को सीधा करके लेट जाएं, दोनों घुटनों को मोड़ लें।
• कोर की मसल्स को एक्टिव करने के लिए अपने पेट को खींचें।
• ग्लट्स को टाइट करें और हिप्स को ऊपर उठाएं।
• इस पोजीशन में दस सेकंड तक रहें।
• शरीर को वापस बिस्तर पर लाएं और आराम करें। इसे दस बार दोहराएं।

5) हील्स प्रेस- यह बैक और लेग मसल्स के लिए बेहतर एक्सरसाइज है। पीठ दर्द को कम करने के लिए पैर की मसल्स को मजबूत बनाना जरूरी है। इसे ऐसे करें-

• पीठ को सीधा करके लेट जाएं और आपके पैर भी फ्लैट होने चाहिए।
• सीधी एड़ी को बिस्तर की ओर दबाएं, इसे करते समय पैर सीधे रखें।
• इस पोजीशन में दस सेकंड तक रहें।
• इसे दस बार दोहराएं, दूसरी एड़ी से भी ऐसे ही करें।

इस बात का रखें ध्यान

अगर किसी भी एक्सरसाइज को करते समय आपको बेचैनी या दर्द होता है, तो तुरंत रोक दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करें। इसके अलावा कोई भी एक्सरसाइज जबरदस्ती करने की कोशिश ना करें, इससे आपको चोट लग सकी है।

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अनुवादक – Usman Khan

चित्र स्रोत - Shutterstock