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Written By: Atul Modi | Published : December 20, 2023 7:57 PM IST
सेहतमंद जिंदगी के लिए पोषक तत्व बेहद आवश्यक हैं। किसी भी एक तत्व की कमी गंभीर रोग का कारण बन सकता है। चिंता की बात ये है कि भारतीय अपने आहार में इन पोषक तत्वों को पूरी तरह से शामिल नहीं कर पा रहे हैं। भारतीय खाद्य सुरक्षा और मानक प्राधिकरण एफएसएसएआई ने भारतीयों की जो हेल्थ रिपोर्ट पेश की है वह वाकई चिंताजनक है। 4302 लेखों और 270 मूल शोधों के अध्ययन के आधार पर तैयार की गई एक रिपोर्ट के अनुसार 17% भारतीय आयोडीन की कमी से जूझ रहे हैं। 37% भारतीयों में फोलिक एसिड की कमी पाई गई। वहीं 54% भारतीयों में आयरन की कमी, 53% लोगों में विटामिन बी12 की कमी, 19% में विटामिन ए की कमी और 61% लोगों में विटामिन डी की कमी पाई गई। गर्भवती महिलाओं में आयरन की कमी सबसे अधिक, 61% कमी पाई गई। ऐसे में बात साफ है कि जो कुछ भी हम अपने आहार में शामिल कर रहे हैं, उससे हमें पूरा पोषण नहीं मिल रहा है। चलिए जानते हैं हमारे शरीर को किन तत्वों की कितनी आवश्यकता है।
भारत की आधी से ज्यादा आबादी आयरन की कमी से जूझ रही है। खासकर गर्भवती महिलाओं में इसकी कमी अधिक है। ऐसे में उनकी सेहत के लिए बड़ा खतरा बन जाता है। वे एनीमिया का शिकार हो जाती हैं। विशेषज्ञों के अनुसार 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को प्रतिदिन कम से कम 8.7 मिलीग्राम आयरन की जरूरत होती है। वहीं युवाओं को प्रतिदिन करीब 14.6 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।
इनका करें सेवन : पालक, अंडा, चुकंदर, चिकन, सीफूड, बींस।
हमारे शरीर को मजबूत बनाने में प्रोटीन बेहद महत्वपूर्ण होता है। हालांकि 80 प्रतिशत भारतीय इस महत्वपूर्ण तत्व की कमी से पीड़ित हैं। पोषक विशेषज्ञों के अनुसार प्रत्येक व्यक्ति को अपने प्रति किलो वजन के अनुसार एक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अपनी डेली डाइट में आप प्रोटीन को जरूर शामिल करें।
इनका करें सेवन : दालें, सोयाबीन, चना, राजमा, बादाम, पिस्ता, काजू।
फोलिक एसिड की कमी से मेगालोब्लास्टिक एनीमिया और पैन्टीटोपेनिया होने की आशंका बढ़ जाती है। इसके साथ ही इसकी कमी से वजन बढ़ने लगता है। शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, हालांकि 37% भारतीयों में फोलिक एसिड की कमी पाई गई है।
इनका करें सेवन : दाल, पालक, ब्रोकली, अंडा, राजमा, टमाटर, केला, स्प्राउट्स, शलजम, बीन्स, मूंगफली, सरसों के बीज।
अधिकांश भारतीयों में विटामिन डी की कमी पाई जाती है। यह एक वसा में घुलनशील खनिज है। इससे हमारी इम्यूनिटी मजबूत होती है। यह हड्डियों और त्वचा को भी रिपेयर करने का काम करता है। इसे पाने का सबसे अच्छा स्रोत है धूप का सेवन करना।
इनका करें सेवन : मशरूम, संतरा, दूध, दही, टोफू, साल्मन और टूना मछली।
आमतौर पर शाकाहारी लोगों में विटामिन बी 12 की कमी अधिक पाई जाती है। यह विटामिन शरीर में रक्त के प्रवाह को सुधारता है। इसकी कमी से नसों में समस्या हो सकती है। साथ ही ये मानसिक सेहत को भी प्रभावित करता है। इसकी कमी से एनीमिया, कमजोरी, थकान जैसी समस्याएं होने लगती हैं। ऐसे में इसके नियमित सेवन पर ध्यान देना जरूरी है।
इनका करें सेवन : बादाम, सेब, केले, टमाटर, टोफू, स्प्राउट्स, मशरूम, दूध, दही, चीज, अंडे, शेलफिश मछली, लाल मांस, टूना मछली, सैलमन मछली।
विटामिन-ए की कमी गंभीर परेशानियां पैदा कर सकती है। इसकी कमी से आंखे कमजोर होना, ड्राई आई, रूखी त्वचा जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यह विटामिन पुरुषों और महिलाओं दोनों की प्रजनन क्षमता को भी प्रभावित करता है। ऐसे में इसकी कमी होना गंभीर है। विटामिन-ए खून में कैल्शियम का स्तर बनाए रखने में मददगार होता है, जिससे हड्डियां मजबूत होती हैं। इसकी कमी से बच्चों का विकास रुक सकता है।
इनका करें सेवन : हरी पत्तेदार सब्जियां, पपीता, संतरे, गाजर, कद्दू, दूध, साबुत अनाज, अंडे की जर्दी, फिश लिवर ऑयल।
जिंक की कमी के कारण हमारे शरीर में कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। इसकी कमी से आपकी इम्यूनिटी कम हो जाती है, भूख कम लगने लगी है, वजन कम होने लगता है, आपका मूड भी खराब होने लगता है, इतना ही नहीं आपके घाव ठीक होने में काफी समय लग सकता है। अध्ययनों के अनुसार पुरुषों को प्रतिदिन करीब 11 मिलीग्राम और महिलाओं को 8 मिलीग्राम जिंक का सेवन जरूर करना चाहिए।
इनका करें सेवन : एवाकाडो, शिताके मशरूम, आलू, शकरकंद, मूंगफली, काजू और बादाम, कद्दू के बीज, अनार, कीवी, अमरूद, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी।
Inputs: NCIB
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