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Mousumi Dutta.
मोटापा और डाइबिटीज दोनों का चोली-दामन का साथ होता है। क्योंकि जितना आपका वज़न बढ़ेगा यानि पेट की चर्बी बढ़ेगी उतना ही ब्लड ग्लूकोज लेवल को कम करना या कंट्रोल में करना मुश्किल हो जाता है। इसलिए वज़न घटाने से न सिर्फ ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करके इंसुलीन सेंसिटीविटी को इंम्प्रूव करता है बल्कि ब्लड प्रेशर बढ़ने के संभावना को भी कम करता है। डॉ. सुनंदिनी शर्मा, को-फाउन्डर एंड चीफ हेल्थ ऑफिसर,डाइटिशियन एंड नैचुरोपैथ, जियो नैचुरल प्राइवेट लिमिटेड ने एक सैंपल डायट प्लान डाइबिटीक के लिए दिया है, जिसके मदद से वे वज़न को कंट्रोल में कर सकते हैं।
अगर आप डाइबिटीक हैं और 40-45 साल के हैं। इसके साथ ही आपका बीएमआई (body Mass Index) 25 से ऊपर हैं और आपका काम बैठकर करने वाला है तो आप अपने डायट में फल, सलाद और होल ग्रेन को शामिल करें इससे आपका बैसल मेटाबॉलिक रेट बढ़ेगा। इस डायट प्लान से 1200-1300 कैलोरी आप हेल्दी तरीके से बर्न कर सकते हैं।
सुबह- एक छोटा चम्मच मेथी का पाउडर एक गिलास गुनगुने गर्म पानी के साथ या नींबू पानी में दालचीनी पाउडर मिलाकर लें। लेकिन इसमें चीनी या नमक स्वाद के लिए मिलाने की गलती न करें।
ब्रेकफास्ट- दिन की शुरूआत हमेशा हेल्दी ब्रेकफास्ट से करें। ताजे फल और दही के साथ बिना मीठा वाला मल्टीग्रेन मूसली लें। परंपरागत तरीके से आप उपमा या डोसा बनाकर भी खा सकते हैं। या एक कप दलिया वेजटबल उपमा या दो रागी डोसा प्याज के चटनी के साथ खा सकते हैं। अगर आप चाय, कॉफी या ग्रीन टी पीना चाहते हैं तो बिना चीनी के लें या आधा छोटा चम्मच ले सकते हैं। आर्टिफिशियल स्वीटनर लेने की गलती न करें।
मीड मॉर्निंग स्नैक्स- हर दो-तीन घंटे में कुछ न कुछ खाने की आदत डालें ताकि ब्लड शुगर न बढ़े। आप फल, या फल का जूस, स्प्राउट सलाद में मेथी का स्प्राउट, एक बाउल में मिक्सड सिजनल फ्रूट जैसे सेब, नाशपाती, खरबूजा, तरबूजा, पपीता,अन्ननास और एक गिलास बटरमिल्क लंच तक ले सकते हैं।
लंच- लंच में खाने पर टूट पड़ने के पहले इस डायट को देख लें- एक कप सलाद, एक कप हरी सब्जियां, एक कप दाल या सांभर, 2 मल्टीग्रेन फुल्का, एक कप ब्राउन राइस और एक गिलास बटरमिल्क। अगर आप एक तरह के खाने से बोर हो जा रहे हैं तो एक कप सलाद, 1.5 कप ब्राउन राइस, सोयानगेट वेजटबल पुलाव के साथ एक कप रायता ले सकते हैं।
शाम का स्नैक्स- शाम को आप काला चना का चाट या एक मुट्ठी भूना चना य बादाम छोटी भूख मिटाने के लिए ले सकते हैं। इसके चाय, कॉफी या ग्रीन टी बिना चीनी या एक छोटा चम्मच चीनी के साथ लें। ध्यान आर्टिफिशियल शुगर बिल्कुल नहीं।
डिनर- रात के खाने में एक कप सलाद, 1.5 सब्जी, 3 मल्टीग्रेन फुल्का या 1.5 कप मिलेट वेजटबल खिचड़ी के साथ एक कप दही ले सकते हैं। याद रहे ये आखिरी खाना है इसलिए जंक फूड खाने से परहेज करें इससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ने के साथ वज़न भी बढ़ेगा। अगर बहुत भूख लग रही है तो आप एक सेब या नाशपाती ले सकते है।
मीडनाइट स्नैक्स- वैसे तो मीड स्नैक्स की सलाह डाइबिटीज वालों को नहीं दी जाती है क्योंकि रात को बिना खाये सोने न जाये। अगर ब्लड शुगर लेवल गिर गया है तो उसको बढ़ाने के लिए एक केला खा सकते हैं।
इसके साथ इन बातों पर ध्यान दें-
• 2-3 लीटर पानी पियें।
• रिफाइन्ड और प्रोसेस्ड फूड से दूर रहें।
• होलग्रेन के बिना बेकरी प्रोडक्ट से दूर रहें।
• बिना भूलें 30-40 मिनट एक्सरसाइज करें।
• अगर मीठा खाने का बहुत मन कर रहा है तो आप अंजीर, खजूर, प्रून्स या खूबानी खा सकते हैं।
अगर आप खुद को हाइपोग्लिसेमिक महसूस कर रहे हैं तो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए गुनगुने नींबू पानी में शहद मिलाकर ले सकते हैं।
डिस्क्लैमर- आप हर हफ्ते 0.5 किलो ही वज़न घटायें अगर आपको थॉयरायड या मेनोपॉज का प्रॉब्लम नहीं है। अगर आप डाइबिटीज को कंट्रोल करने वाला यानि इंसुलीन ले रहे हैं तो वज़न घटाने में थोड़ा प्रॉबल्म हो सकता है। याद रहे आपको एक्टिव लाइफ स्टाइल अपनाना पड़ेगा।
चित्र स्रोत: Shutterstock.