18 से 25 वर्ष की उम्र में जरूर करें शामिल ये पौष्टिक तत्व, फॉलो करें ये डायट चार्ट

18-25 वर्ष की उम्र ऐसी है, जिसमें आप किशोरावस्था से युवावस्था में पहुंच रहे होते हैं। ऐसे में अपनी खाने-पीने की इच्छाओं को फॉलो करने की बजाय आपको शरीर के पौष्टिक तत्वों की जरूरतों पर अधिक ध्यान देना चाहिए।

आजकल के युवक हों या युवती सभी अपनी बॉडी को लेकर काफी सतर्क रहते हैं। वे आकर्षक और सुडौल शरीर पाने के लिए हरसंभव प्रयास करते हैं, लेकिन सिर्फ जिम जाकर वर्कआउट करने से ही आकर्षक शरीर नहीं पाया जा सकता। आपको अपने खानपान पर भी विशेष ध्यान देने की जरूरत है। खासकर 18-25 वर्ष की उम्र ऐसी है, जहां आप को अपनी डायट में सभी पौष्टिक तत्व जैसे विटामिंस, मिनरल्स, आयरन, वसा, कैलोरी, कैल्शियम आदि को संतुलित मात्रा में शामिल करनी ही चाहिए। युवावस्था में कई तरह के शारीरिक विकास होते हैं। ऐसे में आपको खास किस्म के पौष्टिक तत्वों की जरूरत होती है ताकि इन दिनों हो रहे शारीरिक विकास भी सही रूप से हो सके।

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पोषक तत्व जिन्हें जरूर करें डायट में शामिल

कैलोरी

सीनियर डायटिशियन हिमांशी शर्मा कहती हैं कि बेहतर शारीरिक अवस्था वाले औसतन युवकों को प्रतिदिन अपना वजन नियंत्रण में रखने के लिए लगभग 2,700 कैलोरी की आवश्यकता होती है। फिर भी स्वस्थ युवक शारीरिक क्रिया और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से भी बहुत हद तक फायदा पाते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, दोनों ही क्रियाएं स्वस्थ हृदय और वजन नियंत्रण करने के लिए बेहतर होती हैं। इस अवस्था में कैलोरी का इंटेक 1 दिन में बढ़कर 3,700 से अधिक हो सकता है। जहां तक युवतियों का सवाल है तो स्वस्थ शारीरिक वजन को बनाए रखने के लए युवतियों को प्रतिदिन कई तरह की कैलोरी जैसे यदि वे सक्रिय हैं तो लगभग 2,400 कैलोरी, कम सक्रिय हैं तो लगभग 2000 से 2,200 कैलोरी और यदि उन का काम बैठकर करने वाला है तो वजन नियंत्रण में रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 1,800 से 2000 कैलोरी की आवश्यकता पड़ती है। अधिक वजन वाली युवतियां जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें डाइट में प्रतिदिन 1000-1600 कैलोरी की मात्रा शामिल करनी चाहिए।

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प्रोटीन

शरीर के लिए प्रोटीन भी बेहद आवश्यक पौष्टिक तत्व है, क्योंकि प्रोटीन से ही मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं जो प्रॉपर डायट के जरिए ही पाई जा सकती है। यदि आप मांसपेशियों को मजबूती प्रदान करना चाहते हैं तो प्रोटीन के लिए चर्बी रहित मांस, मछली, अंडा, दालें, सोयाबीन, दूध और दूध से बने खाद पदार्थ जैसे दही, पनीर, लीगम्स आदि का सेवन अधिक करें। प्रतिदिन एक युवक को लगभग 60 ग्राम और युवती को लगभग 55 ग्राम प्रोटीन अपने खानपान में अवश्य शामिल करना चाहिए। सेहत का खजाना सलाद ! ये सलाद डायट में करें शामिल, रहेंगे हमेशा ऊर्जा से भरपूर

कार्बोहाइड्रेट्स

कार्बोहाइड्रेट्स शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है जो प्रतिदिन के क्रियाकलापों और एक्सरसाइज को सही ढंग से करने के लिए जरूरी होता है। शरीर को लगातार ऊर्जा की आवश्यकता होती है ताकि शरीर सही ढंग से कार्य कर सके। ऐसे में डायट में कार्बोहाइड्रेट्स की कमी से आपको थकान, स्टैमिना, ताकत की कमी महसूस हो सकती है। लगभग 45 से 65 % कुल कैलोरी कार्बोहाइड्रेट्स से प्राप्त करनी चाहिए। फल और सब्जी के अलावा बेहतर कार्बोहाइड्रेट्स के स्रोत अनाज, लीगम्स, शुगर लैक्टोज युक्त दूध अवश्य डायट में शामिल करें। अदरक वाला पानी पिएं, होंगे ये 4 फायदे

[caption id="attachment_617673" align="alignnone" width="655"] प्रतिदिन एक युवती को लगभग 600 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता पड़ती है। © Shutterstock.[/caption]

कैल्शियम

18-25 वर्ष की उम्र ऐसी है, जिसमें आप किशोरावस्था से युवावस्था में पहुंच रहे होते हैं। ऐसे में अपनी खाने-पीने की इच्छाओं को फॉलो करने की बजाय आपको शरीर के पौष्टिक तत्वों की जरूरतों पर अधिक ध्यान देना चाहिए। कैल्शियम से हडिडयों को मजबूती मिलती है। प्रतिदिन एक युवती को लगभग 600 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता पड़ती है। दही, नॉन डेयरी प्रोडक्ट्स में कैल्शियम का स्रोत है टोफू जिसमें कैल्शियम सल्फेट, कैल्शियम, फोर्टिफाइड संतरा जूस और हरी पत्तेदार सब्जी जैसे साग, ब्रोकली, अरबी के पत्ते, मूली के पत्ते, गोभी के पत्ते, बाजरा के अलावा दूध, चीज, दूध से बने खाद पदार्थ में कैल्शियम मौजूद होता है। 1 कप दूध, 200 ग्राम दही या 200 ग्राम कैल्शियम फोर्टिफाइड सोयामिल्क लगभग 300 एमजी कैल्शियम प्रदान करता है। 1 कप पके हुए साग में 100 एमजी कैल्शियम, 1 कप पके हुए ब्रोकली में 45 एमजी कैल्शियम होता है। युवकों को लगभग 600 मिलीग्राम प्रतिदिन कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

वसा

युवतियों को कार्बोहाइड्रेट्स और प्रोटीन के अलावा वसा भी अपनी डायट में संतुलित मात्रा में शामिल करना चाहिए। वसा का बेहतर स्रोत है घी, मक्खन, रिफाइंड तेल आदि। युवकों को प्रतिदिन 25 ग्राम और युवतियों को 20 ग्राम वसा डायट में शामिल करना चाहिए। सर्दियों में सेहत का रखना है ख्याल, तो अभी से डायट में शामिल करें ये फल-सब्जियां

डायट में जरूर करें इन्हें शामिल

फल और सब्जी

सीनियर डायटिशियन हिमांशी शर्मा कहती हैं कि जिनकी उम्र 18 से 25 वर्ष के बीच है, उन्हें एक दिन में 9 सर्विंग्स फल-सब्जी के लेने चाहिए। ऐसा इसलिए जरूरी है क्योंकि फल और सब्जी को डायट में शामिल करने से कैंसर, हार्ट डिजीज, उच्च रक्त चाप और मधुमेह जैसी बीमारियों से बचा जा सकता है। फल व सब्जियों के सेवन से त्वचा पर भी चमक बरकरार रहती है, जो खासकर युवतियों के लिए जरूरी होता है। यदि वजन अधिक है तो भी डायट में सब्जियों को शामिल कर वजन नियंत्रण में रख सकते हैं। फाइटोकैमिकल्स और एंटीऔक्सिडैंट युक्त भरपूर सब्जी के सेवन से कैंसर से बचा जा सकता है। ब्रोकली और लाल, हरा शिमला मिर्च विटामिन सी से भरपूर होता है जिससे बहुत हद तक सर्वाइकल और स्तन कैंसर से बचा जा सकता है।

अनाज

युवतियों को साबुत अनाज के सेवन पर अधिक जोर देना चाहिए। अनाज ऊर्जा, फाइबर, विटामिन बी, आयरन का मुख्य स्रोत है। ऐसे में 18 से 25 वर्ष में अधिकतर युवतियों को हेवी पीरियड्स होता है, जिससे शरीर में आयरन या खून की कमी हो सकती है इसलिए अनाज का सेवन करना जरूरी है। युवकों को भी हर तरह की दालें, अंकुरित अनाज प्रतिदिन डायट में शामिल करना चाहिए ताकि वे फिट और ऊर्जावान रहें।