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Written By: Anshumala | Published : April 13, 2020 2:54 PM IST
Ways to Cook Veggies : इन 4 तरीकों से पकाएं सब्जियां, बरकरार रहेगा पोषक तत्व, इम्यूनिटी भी होगी बूस्ट।
Tips to cook veggies: कोविड-19 महामारी में जिस तरह सोशल डिस्टेंसिंग को मेंटेन करना जरूरी है, उसी तरह से हेल्दी रहने के लिए अपनी डायट का भी ध्यान रखना बेहद जरूरी है। आप जितना हेल्दी और अच्छी तरह से पका हुआ खाना खाएंगे(हरी सब्जियां (Ways to cook veggies), आपकी सेहत के लिए उतना ही अच्छा रहेगा। इन दिनों सबसे जरूरी है इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाना। मजबूत इम्यून सिस्टम आपको खतरनाक कोरोनावायरस (Deadly coronavirus) से बचाए रखने में सुरक्षा कवच की तरह काम करती है। एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (Strong immunity) का निर्माण करने के लिए आंतों (Gut) का भी हेल्दी होना जरूरी है। ऐसा इसलिए, क्योंकि आंतों में जितने अच्छे बैक्टीरिया (Good bacteria) होंगे, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली उतनी ही बेहतर होगी।
कई ऐसे फूड्स हैं, जो इम्यूनिटी को बूस्ट (Immunity booster Vegetables) करते हैं, इनमें सब्जियां खास हैं। लेकिन, ये तभी संभव है, जब आप सब्जियों को सही तरीके से पकाकर खाएंगे। सब्जियों को अधिक पका देने से इनमें मौजूद पोषक तत्व समाप्त हो जाते हैं। जानें, इम्यूनिटी को बूस्ट करने के लिए किस तरह से आप सब्जियों को पकाकर (healthy ways to cook vegetables) खा सकते हैं।
हरी सब्जियों में कई तरह के पोषक तत्व होते हैं जैसे फाइबर, विटामिंस, मिनरल्स, फाइटोन्यूट्रिएंट्स आदि होते हैं। ये सभी सेहत को कई तरीके से लाभ पहुंचाते हैं। आप जितना अधिक सब्जियों का सेवन करेंगे, आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही ज्यादा मजबूत रहेगी। खासकर, कोरोनावायरस महामारी के दौरान आपको अधिक से अधिक हरी सब्जियों का सेवन करना चाहिए।
जब आप सब्जी को अच्छी तरह से पकाकर खाते हैं, तो ये आसानी से पच जाते हैं। अधिक देर तक, तेज आंच पर या अधिक पानी डालकर सब्जी पकाने से इनमें मौजूद पोषक तत्व समाप्त हो जाते हैं। ऐसा करने से बचें। यह बात उन सब्जियों को पकाने के वक्त ध्यान रखें जिनमें अधिक मात्रा में वाटर सॉल्युबल विटामिन जैसे विटामिन सी, बी1, बी2, बी3 और फोलेट मौजूद होते हैं। मिनरल्स जैसे कैल्शियम, पोटैशियम, आयरन, जिंक आदि वाटर सॉल्युबल नहीं होते हैं, उन्हें भी देर तक पकाने से बचें, क्योंकि देर तक पकाएंगे तो ये सभी पोषक तत्व समाप्त हो जाएंगे।
प्याज, पालक, ब्लूबेरीज, सेब, चाय में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट फाइटोन्यूट्रिएंट्स, ब्रोकली, ब्रूसेल्स, स्प्राउट्स, पत्तागोभी, फूलगोभी, केल में मौजूद सल्फर कंपाउड के अलावा सब्जियों में मौजूद वाटर सॉल्युबल विटामिंस, फ्लैवोनॉएड्स को बरकरार रखने के लिए आप सब्जियों को स्टीम, स्टर-फ्राई और माइक्रोवेव में पकाएं।
स्टीमिंग करने से सब्जियों में मौजूद पौष्टिक तत्व बरकरार रहते हैं, लेकिन बीच-बीच में आप यह सुनिश्चित करते रहें कि सब्जियां ओवरकुक ना हो जाएं। सब्जियों को आप कई चीजों में स्टीम कर सकते हैं जैसे सॉस पैन, मेटल स्टीमर, कड़ाही, ओवन बाउल आदि। सब्जियों को ढक्कन से ढंक कर पकाने से इनमें मौजूद अधिक पानी में घुलनशील विटामिंस को बरकरार रख सकते हैं।
सब्जियों को स्टर फ्राई करके भी आप खा सकते हैं। किसी पैन में कम मात्रा में ऑलिव ऑयल डालें। इसे तेज आंच पर कम समय के लिए स्टर फ्राई करें और खाने का मजा लें। ऐसा करने से इनमें मौजूद न्यूट्रिएंट्स मौजूद रहते हैं। हालांकि, स्टर फ्राई करने का एक नुकसान ये है कि कई सब्जी जैसे फूलगोभी, शकरकंद सही से नहीं पक पाते हैं।
माइक्रोवेव पानी के अणुओं को सब्जियों के अंदर गर्म करते हैं, इससे आपको पानी डालने की जरूरत नहीं पड़ती है। आप जो भी सब्जी ओवन में पकाएं, उसमें सभी पोषक तत्व बने रहें, इसके लिए एक ही आकार के टुकड़ों में सब्जियों को काटें और 2 से 4 मिनट के लिए या पक जाने तक माइक्रोवेव डिश में ढक्कन रखकर पकाएं।
सब्जी पकाने के दूसरे तरीकों की तुलना में स्टियू करना थोड़ा कम बेहतर तरीका है। ऐसा इसलिए क्योंकि गर्मी, पानी और देर तक पकाने के कारण सब्जियों में मौजूद वाटर सॉल्युबल न्यूट्रिएंट्स की कमी हो जाती है। लेकिन इसे हेल्दी बनाने के लिेए आप इसमें ढेर सारी सब्जियां, हर्ब, मसाले भी स्टियू में डालें। अधिक सब्जी डालने से आपके भोजन में अधिक मात्रा में पोषक तत्व शामिल होंगे, फिर चाहे वाटर सॉल्युबल न्यूट्रिएंट्स कम ही क्यों ना हो गए हों।
डाइट में अधिक से अधिक सब्जियां शामिल करें।
सप्ताह में कुछ ऐसी सब्जियों का सेवन करें, जिन्हें आप कच्चा भी खा सकते हैं।
पकाने से पहले सब्जियों को पानी में डुबाकर ना रखें।
सलाद में ऑयल डालकर खाएं, ताकि फैट के रूप में सॉल्युबल शरीर में जा सके।
हर दिन अलग-अलग तरीके से सब्जियां पकाकर खाएं।
