Written By: Sadhna Tiwari | Updated : April 4, 2022 9:48 PM IST
Best Protein-Rich Foods For Vegetarians: भारत शाकाहारियों का देश कहा जाता है क्योंकि, हंमारे देश में अधिकांश लोग वेजिटेरियन डाइट खाते हैं या शाकाहार करते हैं। सब्जियों-फलों, दूध और साबुत अनाजों की मदद से लोग पोषक तत्वों की अपनी दैनिक आवश्यकता को पूरी करते हैं और स्वस्थ जीवन जीते हैं। लेकिन, वेजिटेरियन डाइट लेने वालों के बारे में अक्सर कहा जाता है कि उनमें प्रोटीन की कमी की संभावना (misconception that for vegetarians) अधिक होती है क्योंकि, शाकाहारी भोजन में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की संख्या सीमित है। जबकि, नॉन-वेजिटेरियन डाइट खाने वालों के लिए सी-फूड, अंडे, मीट और चिकन जैसे पर्याय उपलब्ध होते हैं जिन्हें प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा प्राप्त कर लेते हैं।
लेकिन, अधिकांश लोगों को यह पता नहीं होता है कि, शाकाहारी डाइट लेने वालों के लिए भी प्रोटीन प्राप्त करना आसान हो सकता है। जी हां, कई तरह के खाद्य-पदार्थ हमारे आसपास आसानी से उपलब्ध हैं जो प्रोटीन से समृद्ध हैं और उनका सेवन नियमित किया जा सकता है।
न्यूट्रिशनिस्ट अज़रा खान (Nutritionist Azra Khan) ने कुछ ऐसे ही प्रोटीन-रिच फूड्स (major sources of vegetarian protein) के बारे में जानकारी दी जिसके सेवन से शरीर को पोषण और शक्ति मिलती है। ऐसे लोग जो शाकाहारी भोजन करते हैं और जो अपनी डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं। यहां पढ़ें, एक्सपर्ट द्वारा किन फूड्स का सेवन करने की सलाह दी
View this post on Instagram
न्यूट्रिशनिस्ट के अनुसार, 100 ग्राम दाल के सेवन से लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। प्रोटीन की अधिक मात्रा के लिए राजमा (kidney beans), मूंग दाल (split peas), हरी मूंग ( green lentils), काले मटर ( black beans), चने (chickpeas) और काली उड़द दाल (black lentils) का सेवन किया जा सकता है।
भारतीय रसोइयों मे भले ही किनवा (Quinoa) एक नया अनाज माना जाता है लेकिन भारत में मिलने वाली अमरंथ (amaranth) या चौलाई के परिवार से संबद्ध यह अनाज प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। किनवा में इसेंशियल अमिनो एसिड्स (essential amino acids) पाए जाते हैं। रोजाना 100 ग्राम किनवा का सेवन करने से लगभग 9 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त हो सकता है।
पम्पकिन या कद्दू के बीजों (Pumpkin seeds) से प्राप्त होने वाले हेल्दी फैट्स शरीर का पोषण करते हैं और साथ ही किडनी, आंखों और त्वचा का पोषण करते हैं। एक्सपर्ट के अनुसार, चम्मचभर कद्दू के बीजों के सेवन से 5 ग्राम तक प्रोटीन (protein) प्राप्त हो सकता है।
गर्मियों में दही का सेवन करना गर्मियों के मौसम में बॉडी टेम्परेचर को संतुलित रखने में सहायता करता है। एक कटोरी (लगभग 100 ग्राम) दही का सेवन करने से 9-10 ग्राम तक प्रोटीन प्राप्त हो सकता है।
शाकाहारी भोजन में पनीरऔर सोयाबीन को प्रोटीन (paneer) का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। इसके सेवन से प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और विभिन्न मिनरल्स भी प्राप्त हो सकता है। ऐसा कहा जाता है कि 100 ग्राम प्रोटीन के सेवन से लगभग 16 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है वहीं, सोयाबीन से बने पनीर या टोफू (tofu) की इतनी ही मात्रा से लगभग 8-9 ग्राम पनीर मिल सकता है।
