जानिये ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में कितना प्रोटीन खाना चाहिए

कभी भी एक टाइम में ही सारा प्रोटीन न खाएं बल्कि इसे डिवाइड करके अलग अलग टाइम पर खाएं!

कई लोग यह सवाल पूछते रहते हैं कि आखिर उन्हें एक दिन में कितनी प्रोटीन की मात्रा का सेवन करना चाहिए। हालांकि इसका कोई सीधा जवाब नहीं है क्योंकि यह काफी हद तक आपकी उम्र, वजन, लम्बाई और आपके काम करने की क्षमता पर निर्भर करता है। फिर भी कुछ कैलकुलेशन करके हम आपकी यह समस्या हल कर सकते हैं। केलोग इंडिया प्राइवेट लिमिटेड की कंसलटेंट न्यूट्रीशिनिस्ट समृद्धि गोएल यहां बता रही हैं कि आपको एक दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए। साथ ही उन्होंने यह भी बताया कि कैसे आप प्रोटीन को हर टाइम के खाने में कैसे डिस्ट्रीब्यूट करें।

ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में प्रोटीन की मात्रा: उन्होंने बताया कि सबसे ज़रूरी है कि दिन भर के लिए ज़रूरी प्रोटीन की मात्रा को आप अलग अलग हिस्सों में बांट लें और फिर इसे नाश्ते में लंच में और डिनर में शामिल करें। जैसे कि अगर किसी को दिन भर के लिए 55 ग्राम प्रोटीन ज़रूरी है तो उसे 20-25% सिर्फ नाश्ते में ही हासिल कर लेना चाहिए। बाकी बची हुई प्रोटीन की मात्रा को फिर लंच और डिनर में शामिल करें।

प्रोटीन के सेवन को कैसे बांटें:  पूरे दिन के लिए प्रोटीन की मात्रा इस बात पर भी निर्भर करती है कि आप दिन भर कितना एक्टिव रहते हैं। आईसीएमआर 2010 के अनुसार कम चलने फिरने वाली औरतों के लिए 55 ग्राम और पुरुषों के लिए 60 ग्राम प्रोटीन की मात्रा ज़रूरी होती है।  आइये जानते हैं आप इसे कैसे हासिल करें।

शाकाहारी लोगों के लिए : एक गिलास दूध, दोनों टाइम दाल और एक टाइम दही का सेवन करें।

मांसाहारी लोगों के लिए : एक अंडा, एक टाइम दाल, मीट या मछली और एक टाइम दही का सेवन करें।

प्रोटीन के सेवन के लिए ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में इन चीजों को खाएं: शाकाहारी लोग दाल, साबुत अनाज और नट्स जैसी चीजों से प्रोटीन हासिल कर सकते हैं। इसके अलावा डेरी प्रोडक्ट्स जैसे कि पनीर, चीज और योगर्ट या दही भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत माने जाते हैं। अगर आप नॉन वेजीटेरियन हैं तो आप अपनी डायट में अंडे, मछली, सी-फ़ूड और मीट को शामिल करें। प्रोटीन की सही मात्रा हासिल करने के लिए आप इस रेसिपी को भी बना सकते हैं।

स्पाइसी स्पेशल उपमा:

सामग्री:

• 2 कप केलोग स्पेशल कॉर्नफ्लेक्स (Kellogg’s Special K)
• आधा चम्मच सरसों के बीज
• एक सूखी लाल मिर्च
• 2 चम्मच चने की दाल
• 10-12 कड़ी पत्ते
• ¼ चम्मच बारीक कटी हुई हरी मिर्च
• ¼ कप कटे हुए गाजर
• ¼ कप फ्रेंच बीन्स
• 1 कटी हुई प्याज
• ¼ कप कॉर्न
• ½ चम्मच नींबू का रस
• नमक स्वादानुसार
• 2 कप पानी
• 2 चम्मच कटी हुई धनिया पत्तियां

बनाने की विधि:

• एक कढ़ाई में तेल गर्म करें और उसमें सरसों के बीज, कड़ी पत्ते, लाल मिर्च और चना दाल डालें।
• अब प्याज को ब्राउन होने तक भूनें और फिर इसमें सब्जियां मिलकर धीमी आंच पर 2 मिनट तक पकाएं। अब इसमें गर्म पानी और नमक डालें।
• अब इसमें कॉर्नफ्लेक्स मिलाएं और पूरे मिश्रण को चलाते रहें।
• 2-3 मिनट तक उपमा को पकने दें और फिर आंच बंद करके इसमें नींबू का रस और धनिये की पत्तियां डालें।

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अनुवादक: Anoop Singh

चित्र स्रोत: Shutterstock