स्वस्थ रहने के लिए दिनभर में क्या और कितना खाना चाहिए? जानें ICMR की डाइट गाइडलाइन

स्वस्थ हर कोई रहना चाहता है और इसके लिए सही डाइट लेना बहुत जरूरी है। ICMR के अनुसार, आपको स्वस्थ रहने के लिए कुछ चीजों को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए, जिससे आपको पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व मिल सके।

Written By: Anju Rawat | Published : July 29, 2026 7:21 PM IST

ICMR Diet Guidelines: स्वस्थ रहने के लिए सिर्फ घर का बना भोजन खाना ही काफी नहीं है। आप घर पर क्या और कितना खा रहे हैं, यह भी निर्भर करता है। स्वस्थ रहने के लिए आपको बैलेंस्ड डाइट लेना बहुत जरूरी है। इसके लिए आपको पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्ब्स, फैट, विटामिन, फाइबर, मिनरल्स और अन्य पोषक तत्वों को डाइट में शामिल करना जरूरी है। ICMR-National Institute of Nutrition (ICMR-NIN) की Dietary Guidelines for Indians-2024 में भारतीयों के लिए संतुलित और पौष्टिक आहार को लेकर गाइडलाइन जारी की गई है। इस गाइडलाइन के मुताबिक, किसी एक खाद्य पदार्थ में शरीर को सभी जरूरी पोषक तत्व नहीं मिल पाते हैं। इसलिए अलग-अलग चीजों का सेवन करना चाहिए।

हेल्दी रहने के लिए डाइट प्लान कैसा होना चाहिए?

ICMR-NIN ने अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग डाइट प्लान सजेस्ट किए हैं। लेकिन अगर एक सामान्य और स्वस्थ व्यक्ति की बात करें, तो वह अपनी डाइट में इन चीजों को शामिल कर सकता है-

सुबह के नाश्ते में क्या खाएं?

भीगा और उबला हुआ बाजरा
रागी की रोटी या हलवा
उबले हुए राजमा या ब्लैक बीन्स
लोबिया या चना
हरी पत्तेदार सब्जियां
नट्स यानी ड्राई फ्रूट्स

यह कोई फिक्स्ड नाश्ता नहीं है। हर व्यक्ति की उम्र, लिंग और मेडिकल कंडीशन के हिसाब से नाश्ता अलग-अलग हो सकता है। ये सिर्फ ऐसे फूड्स हैं, जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं और इनमें अधिक मात्रा में पोषक तत्व पाए जाते हैं।

दोपहर का खाना या लंच में क्या खाएं?

साबुत अनाज खाएं
दाल और सब्जियां
दही और हरी सब्जियां

हालांकि, ICMR-NIN ने स्पष्ट किया है कि अलग-अलग बॉडी वेट और फिजिकल एक्टिविटी के अनुसार भोजन की मात्रा में बदलाव किया जा सकता है। स्वस्थ रहने के लिए इन चीजों का सेवन किया जा सकता है, लेकिन इसे फिक्स्ड डाइट नहीं कहा जा सकता है।

स्वस्थ रहने के लिए क्या-क्या खाना चाहिए?

ICMR-NIN के अनुसार, स्वस्थ रहने के लिए डाइट में चावल, गेहूं और अलग-अलग मिलेट्स जरूर शामिल करने चाहिए। आपको कुल कैलोरी की दैनिक जरूरत का 45 प्रतिशत हिस्सा साबुत अनाज और बाजरा से लेना चाहिए। इससे शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है।
ICMR-NIN के 2000 kcal वाले मॉडल में रोजाना करीब 85 ग्राम दालें और बीन्स शामिल करने की सलाह दी है। इसमें आप मसूर, मूंग, चना और राजमा आदि शामिल कर सकते हैं। नॉन-वेजिटेरियन लोग दाल की कुछ मात्रा को मछली से भी ले सकते हैं।
अपनी रोज की डाइट में 400 ग्राम सब्जियां शामिल करने की कोशिश करें। हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन जरूर करें।
स्वस्थ रहने के लिए फलों का सेवन करना भी जरूरी है। ICMR-NIN रोजाना लगभग 100 ग्राम फल खाने की सलाह देता है।
स्वस्थ रहने के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स का सेवन भी जरूरी है। रोजाना करीब 300 मिलीलीटर दूध/दही लिया जा सकता है।

हेल्दी रहने के लिए किन चीजों का सेवन कम करना चाहिए?

ICMR-NIN ने स्वस्थ रहने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह दी है। इनमें शामिल हैं-

चीनी या एडेड शुगर का सेवन सीमित मात्रा में करें।
ज्यादा मात्रा में नमक न खाएं।
ट्रांस फैट का सेवन करने से बचें।
अल्ट्रा प्रोसेस्ड फूड्स से परहेज करें।
तला-भुना और फास्ट फूड से बचें।

Disclaimer: हर व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए अपनी डाइट में साबुत अनाज, दालें, सब्जियां, नट्स, दूध, दही आदि को अपनी जरूरत के हिसाब से डाइट में शामिल करना चाहिए। लेकिन, इसकी मात्रा उम्र, लिंग, मेडिकल कंडीशन और शारीरिक गतिविधि के अनुसार अलग-अलग हो सकती है।