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चावल और रोटी भारतीय खान-पान का सबसे महत्वपूर्ण भोजन हैं। लगभग हर भारतीय रोजाना चावल और रोटी दोनों का सेवन करता है। लेकिन जो लोग मोटापा के शिकार हो जाते हैं उनको जब वजन घटाना हो या वजन कम करना होता है तो इन दोनों की खाद्य पदार्थों को बंद कर देते हैं। वजन घटाने के लिए सामान्य नियम यह है कि आपको कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कम खाना है या बिल्कुल नहीं खाना होता है।
हेल्थ एक्सपर्ट्स और डाइट एक्सपर्ट्स भी मानते हैं कि भारतीय खान-पान में बहुत ज्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ अगर तुलना करें तो भारतीय खान-पान में प्रोटी की मात्रा बहुत कम पायी जाती है। जबकि वजन घटाने या वजन कम करने के लिए प्रोटीन की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होता है।
रोटी में सिर्फ कार्बोहाइड्रेट पाया जाता ऐसा नहीं है, रोटी में कार्ब के अलावा अन्य पोषक तत्व भी पाये जाते हैं जिनमें प्रोटीन और फाइबर प्रमुख हैं। प्रोटीन और फाइबर शरीर के लिए सबसे जरूरी हैं। रोटी में देखा जाय तो सामान्य रोटी में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम फैट और लगभग 71 कैलोरी काउंट होता है।
चावल में अगर देखा जाय तो कार्बोहाइड्रेट ज्यादा पाया जाता है। एक छोटी कटोरी चावल में 1 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम फैट और लगभग 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कैलोरी के हिसाब से भी यह रोटी से अधिक लगभग 80 कैलोरी देता है।
रोटी और चावल दोनों में पर्याप्त ऊर्जा देने वाले पोषक तत्व होते हैं। दोनों में विटामिन बी पाया जाता है जो शरीर में नई कोशिकाओं को बनाने और डीएनए को संचालित करता है।
आयरन के हिसाब से देखा जाय तो दोनों में पर्याप्त मात्रा में आयरन पाया जाता है। चावल और रोटी में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस की मात्रा होती है जो शरीर में ब्लड बनाने की भूमिका निभाते हैं।
वजन कम करने के लिए एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए ?
डाइट एक्सपर्ट्स की मानें तो अगर चावल और रोटी में किसी एक को चुनना हो तो रोटी ज्यादा फायदेमंद है। रोटी ज्यादा फायदेमंद इसलिए भी है, क्योंकि इसमें चावल के मुकाबले ज्यादा फाइबर पाया जाता है।
भारत में ज्यादातर सफेद चावल का उपयोग होता है जिसमें बहुत कम पोषक तत्व और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। चावल का अधिक सेवन शरीर में ब्लड शुगर को बढ़ाने का काम करता है। अगर डाइट में चावल ज्यादा पसंद है तो ब्राउन राइस का उपयोग ज्यादा बेहतर होता है।
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं या वजन कम करने पर काम कर रहे हैं तो आपको अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करना होता है। कैलोरी की हिसाब से देखा जाय तो रोजाना के हिसाब से अगर 2000 कैलोरी वाला आहार लेते हैं तो आपको 225 से 325 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए।
यहां इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं या जल्दी वजन घटाना चाहते हैं तो आपको एक दिन में मात्र 50 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
वजन कम करने के लिए डाइटिंग करना चाहिए या नहीं ?
एक दिन में रोटी कितनी खाएं यह आपके पूरे भोजन के तुलना पर बहुत ज्यादा निर्भर करता है। अगर आप दोपहर के भोजन में एक कटोरी चावल खा रहे हैं तो आपको 2 रोटी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। एक कटोरी चावल में लगभग 400 कैलोरी पाया जाता है।
अपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में फाइबर के लिए साबूत अनाज या अंकुरित अनाज को शामिल कर सकते हैं। खाने में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को भी जगह दें। रात के समय चावल खाने से बचना चाहिए। रात में एक पराठा खा सकते हैं जिसमें कुछ हेल्दी चीजें भरी गयी हों। अगर वजन कम करने पर काम कर रहे हैं तो आप रात का भोजन छोड़ भी सकते हैं।
चावल और रोटी में भले ही कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है लेकिन पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा भी इसी से मिलती है। अगर हम चावल और रोटी को अपने खाने से कम कर रहे हैं तो ऊर्जा के लिए हमें और खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। इसके लिए आपको रोटी के प्रकार को बदलना होगा।
आम रोटी की जगह आपको कम प्रोसेस्ड आटे वाली रोटी खानी चाहिए जिसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जाता है। इसके अलावा आप अपने खाने में साबूत अनाज को जगह दे सकते हैं जो आपको ऊर्जा के साथ पोषण देने का काम करते हैं और वजन घटाने में भी मदद करते हैं।
सुबह की पांच गलतियां जिससे बढ़ता है वजन और होते हैं रोगों के शिकार।